Zwangerschap en sporten

Ongeveer 40% van de vrouwen die zwanger zijn, zeggen te sporten. De helft van deze sportende vrouwen zegt tot zes maanden in de zwangerschap te sporten. Aërobe inspanning is de meest populaire vorm van inspanning tijdens de zwangerschap. Wandelen en zwemmen zijn de meest populaire vormen. Sporten tijdens de zwangerschap is ideaal om ongewenste gewichtstoename zoveel mogelijk te beperken.

Effect van inspanning op de zwangere vrouw
Matige aërobe inspanning levert niet meer stress op het zwangere vrouwenlichaam, dan bij vrouwen die niet zwanger zijn. De prestatie die geleverd wordt verschilt ook weinig tot niets tussen vrouwen die wel en niet zwanger zijn.  Later in de zwangerschap neemt wel de coördinatie en evenwicht van de vrouw af, waardoor gewichtsdragende sporten meer moeite kosten.

Effect van inspanning op de ongeboren vrucht
In grote onderzoeken zijn er geen resultaten gevonden die schadelijke effecten van sporten op de ongeboren vrucht en moeder laten zien. Het blijkt zelfs dat vrouwen die voor de zwangerschap actief waren en tijdens de zwangerschap actief blijven, stimuleert de foetale groei. Ook blijken baby’s van sportende vrouwen een betere coördinatie te hebben en zijn meer alert.

Adviezen voor zwangere vrouwen die willen sporten
Win voor het gaan sporten advies van arts/verloskundige in!!

  • Wanneer je start met sporten, kies dan voor rustige sporten.
  • Doe een rustige warming up en cooling down van 5 tot 10 minuten met wat rustige rekoefeningen.
  • Kies voor sporten die niet gewichtsdragend zijn. Fietsen en zwemmen zijn goede inspanningsvormen om tijdens de zwangerschap te doen.
  • Sport 3 dagen per week en kies voor sporten die niet intens wisselen van intensiteit.
  • Sport 30 tot 40 minuten per keer.
  • De inspanningsintensiteit: matig. Er mag sprake zijn lichte transpiratie en versnelling van de ademhaling. De inspanningsintensiteit is te controleren door de polsslag te voelen. Laat de polsslag niet boven de 140 slagen uit komen.
  • Sport regelmatig en streef er niet naar om de intensiteit te verhogen.
  • Drink regelmatig water tijdens het sporten.
  • Zorg dat je over het algemeen voldoende eet.
  • Sport niet met extreem warm en vochtig weer.
  • Sport niet wanneer je koorts hebt, of ziek bent.
  • Doe geen sporten met een hoge intensiteit.
  • Doe geen sporten die stoterig van aard zijn.
  • Sport niet wanneer je vermoeid voelt, pijn hebt en/of het sporten niet comfortabel voelt.

Effect van zwangerschap op het lichaam
Zwangerschap heeft verschillende effecten op het lichaam. Het is verstandig om met deze veranderingen rekening te houden.

Tijdens de zwangerschap hogere hartslag en snellere ademhaling in rust
Tijdens de zwangerschap zal in rust de hartslag hoger en de ademhaling sneller zijn. Tijdens het sporten wordt dit versterkt. Hierdoor merkt de zwangere vrouw dat het uithoudingsvermogen/conditie zal afnemen. Laat tijdens het sporten de polsslag niet boven de 140 uit komen.

Tijdens de zwangerschap slappere gewrichten en buikspieren
Tijdens de zwangerschap worden gewrichten slapper. Slappere gewrichten vergemakkelijken de bevalling, maar verhogen het blessurerisico tijdens sporten. Sporten die zeer dynamisch zijn zoals spelsporten (voetbal, hockey, tennis), kunnen beter niet tijdens de zwangerschap gedaan worden. Kies voor rustige sporten, zoals wandelen, fietsen, fitness, pilatus, yoga. Ook worden tijdens de zwangerschap de buikspieren slapper. De buikspieren zijn zeer belangrijk voor stabiliteit van de romp. Kies om deze reden dus ook makkelijk controleerbare sporten.

Tijdens de zwangerschap wordt de baarmoeder zwaarder en neemt het lichaamsgewicht toe
Tijdens de zwangerschap neemt het gewicht van de baarmoeder toe. Het gewicht van de baarmoeder kan in ruglig op de buikslagader drukken. Hierdoor kan de ongeboren vrucht te weinig bloed krijgen. Doe vanaf de vierde zwangerschapsmaand niet te veel oefeningen op de rug.

Tijdens de zwangerschap verliest men meer vocht
Tijdens de zwangerschap wordt meer vocht verloren tijdens de zwangerschap. Het is belangrijk om het verloren vocht goed aan te vullen.

Wanneer moet je met sporten stoppen?
Stop onmiddellijk met sporten en zoek contact met een arts/verloskundige wanneer zich de volgende signalen voordoen:

  • Vaginaal bloedverlies.
  • Vaginaal vochtverlies.
  • Plotse zwelling van de enkels, handen of gezicht.
  • Aanhoudende hoofdpijn, duizeligheid en wisseling zichtvermogen.
  • Een hoge hartslag en/of bloeddruk die na inspanning niet snel zakt.
  • Grote vermoeidheid, palpitaties, pijn op de borst
  • Baarmoedercontracties (meer dan 6 tot 8 uur)
  • Onverklaarbare of ongewone buikpijn
  • Te kleine gewichtstoename (minder dan 1 kg per maand in de laatste 2 trimesters)

Contra-indicaties om te sporten tijdens de zwangerschap:

  • Zwangerschapshypertensie.
  • Twee of meer miskramen.
  • Voortijdige breken van de vliezen.
  • Roken.
  • Zwanger zijn van een tweeling.
  • Obesitas.
  • Type 1 diabetes.
  • Bloedarmoede.
  • Verminderde groei van de baarmoeder.
  • Premature geboorte.
  • Aanhoudend bloeden in het tweede en derde trimester.
  • Incompetente baarmoeder
  • Voortijdige weeën tijdens de vorige of huidige zwangerschap.

Win altijd advies in van arts/verloskundige voordat je start met sporten!

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Wat mag ik wel en niet tijdens de zwangerschap?

Voortplanting; de bevalling, geboorte

Voortplanting; ontwikkeling organen eerste trimester zwanger

Wat kun je doen aan zwangerschapskwaaltjes?

Bronnen:

WD McArdle, Katch FI and Katch VL, 2007, Exercise Physiology, Energy Nutrition and Human Performance, Lippincott Williams & Williams
Ellie Whitney, Rolfes, SR,. (2008) Understanding Nutrition, Wadsworth
Van Doorn MB, Zwangerschap en sport, Geneeskunde en sport 2000; 33; 23-26