Wat moet ik wel en niet eten om af te vallen?

Wat moet ik wel en niet eten om af te vallen? Is een vraag die veel mensen zich stellen en wellicht jij ook. Deze vraag beantwoorden is een deel van de oplossing om op een gezonde manier af te vallen. Je moet namelijk meer doen, dan alleen hetgeen je eet aan te passen om te afvallen. Het is namelijk belangrijk dat je meer calorieën verbrandt, dan dat je opeet. De hoeveelheid calorieën die je verbrandt, kun je vergroten door te sporten en te bewegen. Naast gezond en verantwoord te eten en veel te bewegen, moet je ook bepaalde voedingsmiddelen niet meer eten. Door bepaalde voedingsmiddelen veel te eten, sommige voedingsmiddelen in beperkte mate, sommige voedingsmiddelen niet te eten en door veel te bewegen, val je af. Als je wil afvallen mag je zoveel groente eten als je wil, moet je veel fruit, voldoende volkoren producten, magere eiwitten en magere melkproducten eten. Drink veel water. Eet en drink geen producten met suiker, zout en witte bloem, alcohol, frisdrank, vruchtensappen.

Val af door meer calorieën te verbranden, dan te eten
De enige manier om af te vallen en vet kwijt te raken, is door meer calorieën te verbranden, dan dat je eet. Om een kilo vet te verbranden, moet je 9000 calorieën meer verbranden, dan dat je opeet.
Als je dagelijks een kwartiertje flink wandelt, verbrand je daarmee ongeveer 100 calorieën. Als je daarnaast 100 calorieën minder eet, door bijvoorbeeld een blikje frisdrank te laten staan, is je energiegebruik in totaal 200 calorieën groter dan de energie-inname. Door dagelijks 200 calorieën meer te verbranden dan je eet, val je in een jaar meer dan acht kilo af. Door bovenstaand voorbeeld is duidelijk geworden dat met kleine aanpassingen en veel geduld je veel kilo’s kunt afvallen.

Eet zo veel groente als je wil, als je wil afvallen
Als je wil afvallen, is het belangrijk dat je veel groente eet. Als je wil afvallen, mag je zoveel groente eten als je wil, maar minimaal vijf opscheplepels groente per dag. Het is wel belangrijk dat je groente op een calorie-arme manier kookt. Maak er dus geen gebonden vette sauzen bij, maar eet je groente rauw, of gekookt.
Afvallen is makkelijk als je veel groente eet. Groente zijn namelijk vezelrijk en vullen daardoor je maag voor lange tijd en bevatten doorgaans weinig calorieën, zodat je bijna vanzelf minder calorieën dagelijks eet. Ook leveren groente veel vitamines, mineralen en water.

Eet veel fruit als je wil afvallen
Als je wil afvallen, is het belangrijk dat je dagelijks drie tot vijf en gemiddeld stuks fruit eet (ongeveer 375 tot 625 gram fruit per dag). Het is daarbij belangrijk dat je geen ingeblikt fruit eet en niet meer een banaan en 125 gram druiven per dag eet. Bananen en druiven bevatten namelijk wat meer calorieën dan bijvoorbeeld appels, sinaasappels, mandarijnen, meloen etc…Wat voor groente geldt, geldt ook voor fruit. Fruit bevat ook veel vezels waardoor ze langdurig vullen. Fruit bevat doorgaans weinig calorieën en veel vitamines, mineralen en water.

Eet voldoende volkoren producten als je wil afvallen
Als je wil afvallen is het belangrijk om voldoende volkoren producten te eten. Je kunt echter niet onbeperkt volkoren producten, zoals bijvoorbeeld volkoren brood eten. Probeer dagelijks drie tot vijf porties volkoren producten te eten. Een portie volkoren producten is bijvoorbeeld een snee volkoren brood, of 50 gram gekookte volkoren pasta. Ook kun je in plaats van volkoren pasta, zilvervliesrijst eten.
Volkoren producten bevatten veel vezels die zorgen voor een vol gevoel. Ook bevatten volkoren producten veel B-vitamines. Deze vitamines zijn nodig om calorieën te kunnen verbranden.

Eet voldoende magere eiwitproducten en magere melkproducten
Je lichaam heeft meer eiwitten nodig tijdens het afvallen. Voldoende eiwitten eten zorgen er namelijk voor dat je geen spieren afbraakt. Je spieren heb je namelijk nodig om je stofwisseling hoog te houden. Ook verhoogt eiwitvertering je stofwisseling en zorgen eiwitten langdurig voor een vol gevoel.
Eet echter wel magere eiwitproducten, zoals bijvoorbeeld kipfilet, kalkoenfilet, tonijn, varkenshaas, bieflap, achterham, rosbief etc…Als je wil afvallen moet je dagelijks tussen de 100 en 150 gram magere eiwitproducten eten. Hoewel magere eiwitproducten belangrijk zijn, moet je wekelijks minimaal twee tot drie keer vette vis eten. Vette vis bevat namelijk gezonde vetten.
Eet daarnaast dagelijks drie grote porties (in totaal 600 ml) magere melkproducten, zonder toegevoegde suiker. Naast hoogwaardige eiwitten bevatten magere melkproducten calcium. Calcium is niet alleen nodig voor sterke botten, maar bindt ook vet in het spijsverteringskanaal, zodat je lichaam minder vet opneemt.

Drink veel water als je wil afvallen
Als je wil afvallen is het belangrijk dat je veel water drinkt (1,5 tot 2,5 liter per dag). Een groot glas water drinken, kan de honger tijdelijk verdrijven en zorgt ervoor dat afvalstoffen die bij afvallen vrijkomen makkelijker worden afgevoerd.

Beweeg veel als je wil afvallen
Als je wil afvallen, is het belangrijk om veel te bewegen. Door dagelijks een uur stevig te wandelen of te fietsen zet je je stofwisseling in een hogere versnelling. Als je ook nog eens gaat bewegen vlak na je ontbijt, lunch, of diner verbrand je nog eens extra veel calorieën. Doe daarnaast drie keer per week 20 minuten aan krachttraining om je spiermassa in stand te houden.
Probeer ook nog om op elke mogelijke manier meer te bewegen. Neem de trap in plaats van de lift, ga met de fiets in plaats van de auto, ga in de trein, of bus staan in plaats van te gaan zitten, neem een statafel als je op kantoor werkt.

Wat mag ik niet eten om af te vallen?
In principe mag je alles eten als je wil afvallen, maar in beperkte mate. Het is echter moeilijk om steeds te moeten nadenken of je iets in beperkte mate eet, of niet. Om deze reden kun je beter bepaalde voedingsmiddelen geheel uit je dieet schrappen. Als je wil afvallen is het aan te raden om de volgende voedingsmiddelen niet te eten:

  • Drink geen alcoholische dranken zoals bijvoorbeeld bier, wijn en sterke drank
  • Drink geen frisdrank, zoals bijvoorbeeld cola, sinas, cassis etc
  • Drink geen vruchtensappen, zoals bijvoorbeeld sinsaasappelsap, appelsap, druivensap
  • Eet geen producten met zout, of veel toegevoegd zout zoals bijvoorbeeld chips, borrelnootjes, frikandellen, friet, droge worst
  • Eet geen producten met suiker zoals koek, snoep, gebak, chocolade en doe geen suiker in koffie en thee
  • Eet geen producten met witte bloem zoals koek, gebak, wit brood

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Gratis boek over de bouw en werking van het menselijk lichaam

Stappenplan voor een gezonder, slanker en sterker lichaam. Afvallen en sterker worden

De kracht van discipline en doorzettingsvermogen; discipline zorgt voor succes

18 bespaartips en een passief inkomen opbouwen

Bronnen:

www.voedingscentrum.nl