Tag Archives: vetverbranding

Afvallen met de schijf van vijf en voedselpiramide

Gezond eten is een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl. Een gezonde leefstijl voor volwassenen bestaat uit een gezond verantwoord voedingspatroon, minimaal 30 tot 60 minuten matig intensief bewegen, niet roken, goed omgaan met stress en zeer matig alcoholgebruik. In Nederland wordt de schijf van vijf gebruikt om eenvoudig inzichtelijk te maken uit welke onderdelen een gezond voedingspatroon bestaat. De bekende en gerenommeerde voedingswetenschapper Walter Willet heeft de voedselpiramide ontwikkeld. De onderdelen die beide modellen terugkomen zijn gevarieerd eten, niet te veel eten, veel bewegen en veel groente en fruit eten. In het model van Walter Willet worden echter nog een aantal extra gezonde regels toegevoegd die afvallen makkelijker maken en de kans op kanker verkleinen. Geen zout, witte bloem en suiker eten, maar wel veel groente en fruit eten, maakt het afvallen makkelijker.

De schijf van vijf
De schijf van vijf is een schijf die bestaat uit vijf voedingsvakken van ongelijke grootte. Van de voedingsmiddelen uit de grootste voedingsvakken moet je het meeste eten. De grootste voedingsvakken zijn de vakken groente en fruit (samen een vak) en volkoren producten (een vak).
Van de voedingsmiddelen uit de kleinste voedingsvakken moet je het minste eten. De kleinste voedingsvakken zijn de vakken oliën en vetten (samen een vak) en dierlijke producten, zoals melkproducten, vlees en vis (samen een vak). Verder wordt nog aangegeven om dagelijks te bewegen, om veilig het voedsel te bereiden, matig te zijn met verzadigd vet en gevarieerd te eten. Wanneer je eet volgens de schijf van vijf mag een volwassene tussen de 20 en 70 jaar het volgende eten:

  • 2 stuks fruit (200 gram)
  • 4 opscheplepels groente (200 gram)
  • 4 gekookte aardappels ter grootte van een kippenei of 4 opscheplepels gekookte volkoren pasta, of zilvervliesrijst (200 gram)
  • 5-7 sneetjes volkoren brood met besmering van halvarine
  • 1,5 plak kaas (30 gram)
  • 0,5 liter magere, of halfvolle melkproducten
  • 100 tot 125 gram mager vlees, vis en vleeswaren, met bij voorkeur minimaal twee keer per week vette vis
  • 15 gram (1,5 eetlepel) margarine, olie en totaal 30 gram halvarine (voor op het brood)
  • 1,5 tot 2 liter vocht

Door alleen bovenstaande voedingsmiddelen te gebruiken en dagelijks minimaal 60 minuten te bewegen, val je eenvoudig een halve tot een kilo per week af.

De voedselpiramide van Walter Willet
De voedselpiramide bestaat net als de schijf van vijf uit verschillende vakken van verschillende grootte. De basis van de voedselpiramide van Willet is bewegen en goed op je gewicht te letten. In de voedselpiramide is bewegen een belangrijk onderdeel, de basis van de piramide. Veel groente en fruit eten en kiezen voor volkoren producten en gezonde oliën vormen de volgende drie vakken. Van deze vakken moet je veel gebruiken. Het vak vis, gevogelte en eieren en het vak noten en zaden vormen de volgende vakken en mag je minder gebruiken. Melk en melkproducten moeten dagelijks gegeten worden in kleine hoeveelheden. Witte pasta en rijst, aardappelen, (bewerkt) rood vlees, boter, zout, suiker, snoep en frisdrank worden ontraden om te eten. Daarnaast wordt in de voedselpiramide om dagelijks extra vitamine D te slikken en matig alcohol te drinken.

Makkelijk afvallen met een aantal simpele regels
Afvallen wordt een stuk eenvoudiger als je jezelf aan een aantal simpele voedingsregels van de voedingspiramide houdt. Door deze voedingsregels weet je zeer duidelijk wat je dagelijks wel moet eten en moet doen en wat je absoluut niet mag eten. Hieronder worden de verschillende regels gegeven die afvallen een stuk makkelijker maken:

Beweeg dagelijks extra minimaal 60 minuten op een matige intensiteit
Door dagelijks extra 60 minuten te bewegen op een matige intensiteit verbrand je wekelijks extra 3000 tot 3500 calorieën. Als je verder je voedingspatroon hetzelfde houdt, val je met alleen bewegen al een halve kilo per week af.

Eet dagelijks 4 stuks fruit en 300 gram groente
Groente en fruit leveren weinig calorieën, maar veel vocht en vitamines. Groente en fruit geven je lang een vol gevoel, waardoor je niet gaat snoepen. Probeer voor elke maaltijd die je eet minimaal 1 stuks fruit en/of groente te eten. Hierdoor is eetlust al een stuk afgenomen, waardoor je minder snoept.

Eet geen (toegevoegd) zout
Door producten eten waar zout aan toegevoegd is, kun je een heleboel ongezonde producten niet eten. Aan bijvoorbeeld sauzen, chips, borrelnoten, frikandellen, kroketten en andere snacks is zout toegevoegd. Deze producten bevatten veel calorieën.

Eet geen witte bloem en suiker
Witte bloem en suiker laten je bloedglucosespiegel snel stijgen. Als reactie op de snel stijgende bloedglucosespiegel komt er veel insuline vrij. Insuline zorgt ervoor dat glucose vanuit het bloed de cel in kan. Ook zorgt insuline ervoor dat vet wordt gemaakt. Door dalende bloedglucosespiegel, krijg je weer snel honger. Eet dus alleen volkoren producten en geen producten met witte bloem en suiker, zoals wit brood, snoep en frisdrank. Door alleen al frisdrank uit je voedingspatroon te schrappen, kun je twaalf kilo in een jaar afvallen.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Gratis boek over de bouw en werking van het menselijk lichaam

Stappenplan voor een gezonder, slanker en sterker lichaam. Afvallen en sterker worden

De kracht van discipline en doorzettingsvermogen; discipline zorgt voor succes

18 bespaartips en een passief inkomen opbouwen

Bronnen:

www.voedingscentrum.nl
en.wikipedia.org

Veel bewegen en weinig zitten verlengt je leven

We weten allemaal dat gezond eten, weinig alcohol drinken, niet roken en bewegen goed zijn voor de gezondheid. Zelfs een klein beetje zeer intensief bewegen kan het leven al fors verlengen. Waar echter voorheen werd gedacht dat hoe langer je intensief beweegt des te ouder je wordt, blijkt nu dat wanneer je dagelijks langer dan 45 minuten intensief sport de beschermende effecten van bewegen weer afnemen. Bij matig intensief bewegen nemen de beschermende effecten van bewegen niet af bij langer bewegen. Verder is het niet alleen belangrijk om te bewegen, maar ook om niet te veel te zitten.

Vijf minuten intensief bewegen per dag verlengt al je leven
Bewegen beschermt tegen de ontwikkeling van hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker, depressies, gewrichtsproblemen, diabetes mellitus type 2, overgewicht en obesitas. Bewegen kan de totale sterftekans met wel 30% verlagen. De kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten neemt door te bewegen met wel 45% af.
Voorheen werd gedacht dat je minimaal 30 minuten op een matige intensiteit moet bewegen om te kunnen profiteren van de gezonde effecten van bewegen.
Het blijkt echter dat niet alleen de duur, maar ook de intensiteit van bewegen voor de gewenste levensverlengende effecten van bewegen zorgen. Wanneer je intensiever beweegt, treden de levensverlengende effecten van bewegen al op wanneer je korter dan tien, of zelfs vijf minuten beweegt. Inspanning van een zeer hoge intensiteit voor maar vijf minuten per dag, verlaagt de sterftekans en de kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten met vergelijkbare cijfers als langer, maar minder intensief bewegen.
Deze korte duur van bewegen is bijna voor iedereen zonder kwalen in te passen in het dagelijks leven.

Intensief bewegen is goed, maar doe het met mate
Bij intensief bewegen treden de levensverlengende effecten sneller op, dan bij matig intensief bewegen. Het blijkt echter ook de levensverlengende effecten van intensief bewegen aan een maximum tijdsduur gebonden. Wanneer je langer dan 45 minuten intensief beweegt per dag, dan nemen de levensverlengende effecten van bewegen af. Bij langer dan 45 minuten intensief bewegen per dag, beschermt bewegen minder goed tegen de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Bij matig intensief bewegen blijkt er geen maximumtijd te bestaan. Matig intensief bewegen werkt dus ook levensverlengend als je het langer dan 45 minuten per dag doet.
Wat intensief bewegen is, is voor ieder individu anders. Voor een zeer goed getrainde hardloper is matig intensief bewegen een rustig stukje hardlopen. Voor de niet fitte persoon kan wandelen al intensief zijn. Als stelregel mag genomen worden dat je bij matig intensief bewegen nog in staat moet zijn om een gesprek te kunnen voeren. Bij zeer intensief bewegen lukt het niet meer om een gesprek te voeren en moet je hijgen. Je kunt per uitademing maar een paar woordjes zeggen.

Vooral niet zitten verlengt je leven
Naast dat bewegen levensverlengende effecten heeft, heeft vooral ook niet zitten levensverlengende effecten. Niet zitten betekent niet per definitie dat je beweegt. Niet stilzitten kan ook betekenen dat je staat. Het blijkt dat mensen die weinig zitten (maximaal 2 uur per dag) en veel staan (en dus niet per definitie bewegen) een 33% minder grote kans hebben om te overlijden, dan mensen die veel zitten (tot wel 9 uur per dag).

Tot slot
Bewegen werkt levensverlengend. Bij intensief bewegen treden de levensverlengende effecten sneller op, dan bij matig intensief bewegen. Heb je weinig tijd en ben je gezond dan kan kort en intensief bewegen de oplossing zijn om je leven te verlengen. Heb je echter veel tijd, maar ben je nog niet zo fit, beweeg dan op een matige intensiteit. Probeer verder zo min mogelijk te zitten op je werk en thuis. Ga bijvoorbeeld lunchwandelen, of ga ’s avonds wandelen in plaats van tv-kijken. Zo snijdt het mes aan twee kanten.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Vergeven verlengt je leven

Hoe oud word ik en hoe oud kan ik worden

Afvallen, vetverbranding en bewegen

Calorische restrictie (minder eten) verlengt je leven

Bronnen:

Heart. 2013 Apr;99(8):516-9.
Mayo Clinic Proceedings 2014
J Am Coll Cardiol. 2014;64(5):472-481.
Med Sci Sports Exerc. 2014 May;46(5):940-6.