Tag Archives: veel afvallen

Snel veel afvallen? Een dieet dat werkt

Of een dieet werkt, is doorgaans niet afhankelijk van het dieet, maar van degene die het dieet volgt. Of je nu het Atkinsdieet, Dr. Frankdieet, Cambridge of een ander laag-koolhydraten dieet (low carb diet) volgt. Gaat Sonja Bakkeren (Sonja Bakker dieet volgt), gaat sapvasten, of een ander crash dieet volgt, of gewoon gezonder gaat eten. Hoeveel je afvalt en of je het gewichtsverlies kunt vast houden, is niet afhankelijk van het dieet, maar van hoe goed je jezelf aan het dieet kunt houden. Het is niet de schuld van het dieet dat het niet werkt, maar van jezelf als het dieet niet werkt. Door een duidelijke doelstelling te formuleren, je omgeving in te schakelen, voor- en nadelen van het volgen van een dieet in kaart te brengen en voor goede nazorg te zorgen wordt het makkelijker om je aan je dieet te houden. Met onderstaande vragen, tips en adviezen wordt het makkelijker om jezelf aan een dieet te houden.

Wat is je doelstelling?
Zonder duidelijke doelstelling is het lastig om een dieet goed vol te kunnen houden. Zorg dat je een duidelijke doelstelling hebt om een dieet te gaan volgen. De volgende vragen kunnen je helpen bij het opstellen van een goede, duidelijke doelstelling om een dieet te gaan volgen:

  • Waarom wil je een dieet gaan volgen? Wil je bijvoorbeeld een dieet gaan volgen om je gezondheid te verbeteren? Wil je een dieet volgen om beter te kunnen bewegen, of bepaalde kleding, of je bikini weer aan te kunnen?
  • Waar sta je nu? Hoe ver ben je nog verwijderd van je doelstelling? Als je accepteert waar je nu staat, heb je meer inzicht in de route die je moet afleggen.
  • Hoeveel wil je afvallen met je dieet? Breng duidelijk in kaart hoeveel kilo je wilt afvallen. Wellicht kun je ook in kaart brengen of je bepaalde kleding weer aan wilt kunnen.
  • Wanneer wil je je streefgewicht bereikt hebben? Samen met de vorige vraag (hoeveel wil je afvallen?) kun je bepalen of het aantal kilo’s wat je wekelijks, of maandelijks wilt afvallen reëel is. Een gewichtsverlies van tussen de halve kilo en kilo per week is reëel. Val je sneller af, dan val je doorgaans spierweefsel af.

Welk dieet wil je gaan volgen?
Bepaal voordat je wilt gaan afvallen het dieet wat je wilt gaan volgen. Er bestaan verschillende diëten waarmee je kunt afvallen. Elk dieet heeft voordelen en nadelen.

Wat zijn de nadelen en voordelen van het wel of niet volgen van een dieet?
Breng voordat je begint aan een dieet, de voordelen en nadelen van het NIET gaan volgen van een dieet in kaart. Een voordeel van het NIET volgen van een dieet is bijvoorbeeld dat je niet anders hoeft te koken. Een nadeel van het NIET volgen van een dieet is bijvoorbeeld dat je gezondheid slecht blijft. Breng vervolgens de nadelen en voordelen van het WEL volgen van een dieet in kaart. Een nadeel van het volgen van een dieet, is dat je ’s avonds niet kunt snoepen. Een voordeel van het volgen van een dieet is dat je jezelf fitter voelt. Zorg ervoor dat je de volgende volgorde aanhoudt: eerst de voordelen en nadelen van het NIET volgen van een dieet. Vervolgens de nadelen en voordelen van het volgen van een dieet. Je start dus met het opschrijven van de voordelen van het NIET volgen van een dieet en je eindigt met het opschrijven van voordelen van het volgen van een dieet.

Hoeveel vertrouwen heb je in het volhouden van het dieet?
Voordat je start met het dieet is het verstandig om te beoordelen hoeveel vertrouwen je hebt in het volgen van een dieet. Je vertrouwen in het kunnen volhouden van een dieet scoor je op een 10-puntsschaal. Een 1 op de schaal is totaal geen vertrouwen. Een 10 op de schaal is maximaal vertrouwen. Nadat je een cijfer hebt gegeven, schrijf je op waarom het cijfer niet een punt hoger, danwel lager is.

Hoe belangrijk vind je het volgen van een dieet?
Naast het beoordelen van je vertrouwen in het volhouden van je dieet, beoordeel je hoe belangrijk je het volgen van een dieet vindt. Hoe belangrijk je het volgen van een dieet vindt scoor je wederom op een 10-puntsschaal, waarbij een 1 betekent dat je het totaal niet belangrijk vindt en een 10 is zeer belangrijk. Nadat je een cijfer hebt gegeven, schrijf je op waarom het cijfer niet een punt hoger, danwel lager is.

Waarom is het volgen van een dieet de vorige keren niet gelukt?
Voordat je begint met een nieuwe dieet is het belangrijk om te weten waarom het volgen van een dieet de vorige keren niet is gelukt. Als je de redenen weet waarom het de vorige keren het niet is gelukt om het dieet vol te houden, kun je nu maatregelen nemen om het dieet wel vol te houden.

Gebruik je wilskracht om de juiste omgeving te creëren
Vaak hebben mensen bij de start van het volgen van een dieet enorm veel wilskracht. Met deze wilskracht lukt het om de eerste weken het dieet goed vol te houden. Wilskracht ebt echter weg na een aantal dagen tot weken. Gebruik dus niet je wilskracht om direct met het dieet te gaan beginnen. Gebruik je wilskracht om een omgeving te creëren waarin je jezelf goed aan een dieet kunt houden. Op basis van de voorgaande vragen heb je in kaart gebracht welke factoren het volhouden van een dieet makkelijker en moeilijker maken. Anticipeer op de momenten dat het moeilijker is om jezelf aan het dieet te houden. Schrijf bijvoorbeeld een weekmenu op met gezonde maaltijden met weinig calorieën. Schrijf een standaard ontbijt- en lunchmenu op. Maak een standaard boodschappenlijstje met gezonde producten. Maak een play-list van muziek die je motiveert. Vraag mensen of ze je willen ondersteunen.

Wie kunnen je ondersteunen bij het volgen van een dieet?
Een belangrijke succesfactor voor het volhouden van een dieet is een ondersteunende omgeving. Je omgeving is niet alleen je gezin/familie, maar ook je collega’s en vrienden. Vertel aan je omgeving dat je een dieet aan het volgen bent en dat je het fijn vindt als zij je kunnen ondersteunen. Vertel ook aan je omgeving hoe zij je kunnen ondersteunen. Overleg met je gezin hoe zij ervoor kunnen zorgen dat je je dieet volhoudt. Overleg in hoeverre maaltijden aangepast kunnen worden, er niet altijd snacks en snoep in huis is etc…Een diëtist kan ook een onderdeel van een ondersteunende omgeving zijn. De diëtist is de professional op het gebied van gezonde voeding en diëten en kan je goed ondersteunen.

Zorg voor een goede nazorg
Vaak lukt het mensen goed om veel af te vallen, maar zodra zij stoppen met een dieet, vliegen de kilo’s er weer aan. Zorg er daarom voor dat je voordat je aan een dieet begint helder hebt hoe je ervoor zorgt dat je je gezonde gewicht behoudt. Het is belangrijk om je te realiseren dat het veranderen van een voedingspatroon om af te vallen niet iets tijdelijks is, maar iets wat je je hele leven moet volhouden.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Calorische restrictie (minder eten) verlengt je leven

Geen tv-kijken verlengt je leven

De kracht van discipline en doorzettingsvermogen; discipline zorgt voor succes

18 bespaartips en een passief inkomen opbouwen

Bronnen:

www.diabeteszorgbeter.nl

Afvallen? Zo doe je dat! Afvaltips

Je bent niet de enige met overgewicht. In Nederland heeft ruim 55% van de volwassen bevolking overgewicht. Dit is echter geen excuus om hier niets aan te doen. Je valt af wanneer je minder eet, dan je nodig hebt. Dit kan door meer energie te gebruiken, door bijvoorbeeld meer te bewegen of te sporten. Afvallen kan ook door minder te eten. Sommige medicijnen zoals Alli en Obesimed kunnen hier mogelijk bij helpen.

Wat is een reële gewichtsafname?
Verslik u niet in dieten die u snelle gewichtsafname beloven. Dit is niet reëel en niet veilig! U bent toch ook niet van de ene op de andere dag te zwaar geworden. Dieten (meestal dure poeders en pillen) die snelle gewichtsafname beloven, zijn meestal niet in te passen in een normaal voedingspatroon. Daarnaast zijn ze ook nog eens duur! Gun uzelf de tijd om in gewicht te verminderen. Dit heeft twee voordelen:

  • ten eerste behoudt u uw spiermassa; die u hard nodig heeft om het overtollige vet te verbranden en
  • ten tweede zit u niet de hele dag met een knagende maag en kunt u normaal voedsel blijven nuttigen!

Een gewichtsafname van een halve tot 1 kilogram per week is reeel en veilig. Valt u sneller af dan moet u eens achter uw oren gaan krabben, want dit is vaak geen vet wat u kwijt raakt, maar spiermassa. Pin u echter niet vast op wat de weegschaal aangeeft, maar meet ook uw buik- en bovenbeenomvang.

Oorzaken voor uw overgewicht (waarom ben ik te dik?)
Om succesvol af te vallen is het zinnig om eerst te achterhalen wat de reden is van uw overgewicht. Als u weet waarom u te dik bent, dan weet u wat uw valkuilen zijn om weer in uw oude slechte en destructieve gedrag te vervallen! Mogelijke redenen voor uw overgewicht kunnen zijn:

  • smoesjes om te veel en te vet te eten. Veel gehoorde smoesjes zijn; “ik mag mezelf toch ook wel eens iets gunnen”, “ik heb de hele week toch hard gewerkt”, “het is tenslotte ook weekend”
  • verveling;
  • u zoekt troost in eten;
  • u beweegt te weinig (sport is vaak het eerste wat u afzegt).

Er zijn mogelijk veel meer en andere redenen waarom u te zwaar bent. Nogmaals probeer deze redenen doeltreffend te achterhalen. Uw omgeving kan u hierbij mogelijk helpen. Komt u niet achter de oorzaak van uw overgewicht dan kunt u bij gespecialiseerde psychologen en diëtisten prima terecht! Als u eenmaal beslist om iets aan uw gewicht te gaan doen en echt uw gedrag te veranderen, stel dan reële en haalbare doelen.

Effectieve voedingsstrategieën
Als u er eenmaal achter bent wat de reden(en) voor uw overgewicht is/zijn, dan is de tijd gekomen om een goede voeding samen te stellen. Hieronder is kort opgesomd wat een volwassen persoon minimaal nodig heeft op een dag om te voorzien in de behoefte van alle essentiële voedingsstoffen:

  • 5 tot 7 sneden volkoren brood
  • 3 tot 5 aardappelen of vervanging
  • 75g mager vlees of vervanging
  • 1 tot 2 plakken kaas
  • 1 tot 2 plakken magere vleeswaren
  • 5 tot 7 besmeringen halvarine
  • 1 tot 2 eetlepels olijfolie
  • 2 stuks fruit
  • 5 groentelepels groente
  • 2 glazen melkproducten
  • anderhalve liter vocht (geen alcoholische consumpties)

Doorgaans heeft de gemiddelde Nederlandse man 2500kcal nodig. Een gemiddelde Nederlandse vrouw heeft 2000kcal nodig. Heeft u een zwaar lichamelijk beroep dan heeft u meer nodig om op hetzelfde gewicht te blijven. Wilt u echter afvallen, dan is het raadzaam om bovenstaande voeding te gebruiken. Eet u dit, maar bent u toch te zwaar, dan is het tijd om meer te gaan bewegen. Probeert uzelf eens een week strikt aan bovenstaande voeding te houden. Valt u meer dan 1 kg per week af, voer dan gestaag de hoeveelheid voedsel op. Nuttig zoveel voedsel dat u tussen de halve en 1 kg per week afvalt. Als u minder dan ‘n halve kg per week afvalt, dat is alleen maar goed. U heeft dan wel wat meer geduld nodig.  Het is ook zeer belangrijk om nooit het ontbijten en andere maaltijden over te slaan. Het gevolg hiervan is dat u later op de dag lekkere trek krijgt en gaat snaaien.

Effectieve bewegingsstrategieën
Om uw spiermassa te behouden en het afvallen te vergemakkelijken is het verstandig om naast uw voedingspatroon ook uw bewegingspatroon te veranderen. Als uw conditie nog niet goed is, start dan voorzichtig en win ALTIJD advies in van een arts of fysiotherapeut!! Als uw conditie al beter is, dan is het het verstandigst om minimaal op alle dagen van de week minimaal 60 minuten rustig te bewegen. Dit kunnen bijvoorbeeld wandelen en fietsen zijn. Regen en koude zijn geen excuus om niet te bewegen!! Daarnaast is het verstandig om naast het rustig bewegen op minimaal 3 dagen per week zeer intensief te bewegen. Dit heeft een aantal voordelen:

  • uw spiermassa wordt groter en u kunt dus meer vet verbranden in rust;
  • u verbrandt meer calorieën tijdens intensieve inspanning, dan tijdens matige inspanning en raakt dus sneller meer vet kwijt (daarom zijn topsporters zo afgetraind. Zij doen het niet vaak rustig aan, maar leveren prestaties die op de grens van hun kunnen liggen).
  • Door training gaat op een gegeven moment het rustige bewegen met een hogere snelheid, zodat u hiermee in dezelfde tijd meer kunt verbranden.

Het belangrijkste is echter dat u een sport/activiteit kiest die u leuk vindt. Als u gaat sporten draag er altijd zorg voor dat u veilige en adequate sportspullen gebruikt. Mogelijk kunt u ook weer een oude hobby oppakken; 0rganiseer een wandelgroep. Vergeet echter niet de kleine hoeveelheid beweging die u nu zo makkelijk links laat liggen, zoals:

  • met de fiets naar het werk en sportschool;
  • met de trap in plaats van de lift;
  • in reclameblokken trap op- en aflopen;
  • wandelend naar de supermarkt
  • etc..etc

Alli, XLS-medical en Obesimed
Alli, XLS-medical en Obesimed zijn drie medicijnen die zonder recept van de huisarts te verkrijgen zijn.
Per dag worden ongeveer 6 tabletten geadviseerd. Obesimed en XLS-medical wordt met water ingenomen. Wanneer de tabletten in de maag terecht komen, binden ze vocht aan zich. Hierdoor krijg je een vol gevoel.
Alli is ook een middel wat in tabletvorm wordt ingenomen. In de dunne darm remt Alli de vertering van vet in de voeding. Wanneer het vet niet wordt verteerd, kan het ook niet worden opgenomen. Vet wat niet wordt opgenomen, levert ook geen energie in het lichaam. Van elke 15 gram die je eet, wordt 4 gram niet opgenomen. Dat is ongeveer 36 kcal die niet wordt opgenomen. Een normale voeding bevat ongeveer 2000 kcal. 35% daarvan is vet. Dat zijn ongeveer 700 kcal en dus 80 gram vet. Hiervan wordt rond de 26 gram niet opgenomen. Bijwerking van Alli kan een vetdiarree zijn en winderigheid. Ook kan de opname van vetoplosbare vitamines (A, D, E, en K) verminderd zijn.
Carnitine is ook een supplement wat veel wordt gepropageerd. Echter geheel ten onrechte. In geen enkele wetenschappelijke studie is er een effect gevonden van Carnitine op de vetverbranding. Logisch, Carnitine bestaat uit aminozuren die in het maagdarmkanaal worden gesplitst en dus hun werking niet uit kunnen oefenen.

Een aantal tips

  • Als u beslist om te gaan sporten, win altijd advies in van een arts of fysiotherapeut
  • Wees streng voor u zelf, maar blijf wel reëel. Gun uzelf eenmaal per week ook iets!
  • Weeg u zelf altijd op hetzelfde tijdstip en wees niet ontmoedigd als uw gewicht niet is afgenomen
  • Fixeer niet niet alleen op lichaamsgewicht, maar kijk ook naar middelomtrek (bij het www.voedingscentrum.nl kunt u gratis meetlinten bestellen)
  • Stel kleine doelen, dus geen 20 kilo afvallen in een half jaar, maar bijvoorbeeld 1 kilo per maand. Of een broek weer aankunnen die iets te klein is.
  • Probeer samen met een goede vriend, vriendin, collega, partner af te vallen. Samen sta je doorgaans sterker. Maak dan ook realistische afspraken met elkaar!!
  • Begin enthousiast, maar ook gematigd

Twijfelt u of u het wel goed doet. U kunt altijd advies inwinnen van een dietist. Ook zit dieetadvisering vaak in uw verzekering. Let wel op of dieetadvisering in uw verzekering zit. Sinds 2012 zijn hier namelijk de regels in aangepast.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

7 tips om je kind beter te laten eten

De kracht van discipline en doorzettingsvermogen; discipline zorgt voor success

Hoe snel na de bevalling ben ik weer fit en slank?

Wat moet ik wel en niet eten om af te vallen?

Bronnen:

www.voedingscentrum.nl
www.zowerkthetlichaam.nl

7 tips om je goede voornemen een succes te laten worden!

Misschien heb je een goed voornemen voor het nieuwe jaar (afvallen, meer sparen, stoppen met roken, meer bewegen). Een goede voorbereiding van je voornemen zorgt ervoor dat je de kans van slagen van je voornemen vergroot. Een goede voorbereiding bestaat onder andere uit het formuleren van een concrete doelstelling, het instellen van mijlpalen, het kiezen van een geschikte methode, het creëren van een geschikte omgeving, het in kaart brengen van je sterke en zwakke punten en de kansen en bedreigingen van je omgeving en voor goede nazorg. Hieronder staan 7 tips om je goede voornemen een succes te laten worden.

Tip 1: start met een concrete doelstelling
Het eerste wat je moet om je goede voornemen te halen, is een concrete doelstelling van je voornemen te maken. Stel dat je wilt afvallen. Voordat je je doelstelling formuleert, moet je weten waar je nu staat ten opzichte van die doelstelling. Vervolgens zou je de volgende vragen kunnen beantwoorden:

  • Hoeveel wil je dan afvallen en wat weeg je nu?
  • Binnen welke termijn wil je een bepaald gewicht kwijtraken?
  • Is het gewicht wat je wil afvallen over een bepaalde termijn realistisch?
  • Waarom wil je veel afvallen?
  • Wat zijn de redenen dat je wilt afvallen?

In plaats van afvallen kun je natuurlijk ook een ander voornemen in de plaats van afvallen schrijven, zoals meer bewegen/sporten, meer voor jezelf opkomen, meer tijd voor jezelf reserveren, meer sparen, stoppen met roken etc.

Tip 2: stel heldere mijlpalen in
Nu je een concrete doelstelling hebt, knip je die doelstelling in kleinere doelstellingen. Deze kleinere doelstellingen worden mijlpalen genoemd. Het is handig om veel mijlpalen in te stellen. Het behalen van je mijlpalen motiveert namelijk enorm om door te zetten. Zet je eerste mijlpaal bijvoorbeeld al na 1 week in. Je tweede mijlpaal na 2 weken. Naarmate je steeds meer gewend bent aan je nieuwe gedrag ten opzichte van je goede voornemen, dan kun je de mijlpalen op een wat langere termijn zetten. Het kan je erg motiveren, als een ander controleert in hoeverre je een mijlpaal hebt gehaald. Dit is je spreekwoordelijke stok achter de deur.

Tip 3: kies een geschikte methode
Als je weet wat je doelstelling is en wanneer je je mijlpalen hebt gezet, kies dan een geschikte methode. Om te weten wat een geschikte methode is om je doelstelling te behalen, is het aan te raden om naar verschillende methoden te kennen. Zorg dat je van alle methoden de voor- en nadelen in kaart brengt.

Tip 4: creëer een geschikte omgeving
Wanneer je weet hoe je je doelstelling wilt gaan bereiken, moet je voor een geschikte omgeving zorgen. Schrijf bijvoorbeeld alle redenen op dat je wilt gaan werken aan je doelstelling. Maak hiervan kopieën en hang de kopieën door je hele huis. Verwijder ook alle objecten uit je omgeving die falen vergroten Als je bijvoorbeeld wilt stoppen met roken, is het handig om alle asbakken en pakjes sigaretten weg te gooien. Haal juist die objecten in huis die stimuleren dat je aan je doelstelling wilt werken. Als je gezonder wilt gaan eten, is het bijvoorbeeld handig om op een prominente plek in huis een gevulde fruitschaal te zetten.

Tip 5: breng de kansen en bedreigingen in kaart
Om je doelstelling te halen is het noodzakelijk om alle kansen die het halen van je doelstelling stimuleren in kaart te brengen. Ook moet je de bedreigingen (factoren die het behalen van je doelstelling kunnen belemmeren) in kaart brengen. Als je de kansen en bedreigingen weet, moet je handig gebruik maken van de kansen en een aanvalsplan hebben om de bedreigingen niet de overhand te laten krijgen. Als je weet dat op de hoek van de straat een snackbar staat, dan is het niet handig om na je werk de route kiezen, waarbij je de snackbar passeert. Wel is het handig om in het weekend gezonde maaltijden te koken en deze in te vriezen. Informeer verder je vrienden, collega’s, familie van je goede voornemen en vraag steun aan hen. Als je weet dat meer mensen hetzelfde goede voornemen hebben als jij, kan het goed zijn om met hen op te trekken. Ook kun je contact zoeken met mensen die het gedrag vertonen, wat jij wilt gaan vertonen. Niets motiveert meer dan mensen die helemaal gewend zijn aan gewenst gedrag en eigenlijk niet anders weten.

Tip 6: breng je sterke en zwakke punten in kaart
Je sterke punten zijn die aspecten in je karakter die maken dat het behalen van je doelstelling makkelijker wordt. Je zwakke punten zijn die aspecten in je karakter die maken dat het behalen je doelstelling moeilijker wordt. Breng je sterke en zwakke punten in kaart. Maak optimaal gebruik van je sterke punten en zorg voor een strategie om je zwakke punten te tackelen.

Tip 7: zorg voor goede nazorg
Wanneer je eenmaal je doelstelling hebt gehaald, ben je er nog niet. Nu moet je nog steeds wennen aan je nieuwe gedrag. Hoe zorg je ervoor dat jij je nieuwe gedrag blijft vertonen? Wie kunnen je hierbij helpen? Welke hulpgroepen, of vriendengroepen kun je hierbij inschakelen? Wat kan je eraan herinneren om je goede gedrag door te blijven zetten? Zorg ervoor dat je voordat aan je voornemen je een duidelijk plan van nazorg hebt.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

18 bespaartips en een passief inkomen opbouwen

Stappenplan voor een gezonder, slanker en sterker lichaam. Afvallen en sterker worden

Een doel hebben verlengt je leven

De kracht van discipline en doorzettingsvermogen; discipline zorgt voor succes