Tag Archives: tips afvallen

Waarom val ik niet af?

Waarom val ik niet af? Een vraag die veel mensen zich stellen. Er zijn medische redenen aan te wijzen waarom je niet, of minder afvalt, dan je zou willen. Een medische reden dat je niet afvalt, of zelfs aankomt is een traag werkende schildklier. De schildklier maakt hormonen die de stofwisseling verhogen. Wanneer deze hormonen niet worden aangemaakt, kan de stofwisseling ook niet versnellen en vertraagt zelfs. Hierdoor worden er minder calorieën verbrand en moet er minder worden gegeten. Een andere reden dat je niet afvalt, kan door een bewegingsbeperking komen. Als je niet of minder kunt bewegen, wordt de stofwisseling niet verhoogd, omdat je niet kunt bewegen. Belangrijkste redenen dat je niet afvalt zijn: geen duidelijke doelstelling stellen om af te vallen, er wordt een slecht dieet gevolgd om af te vallen en er wordt niet of onvoldoende gesport om af te vallen. Door het dieet en het beweegprogramma dat hieronder wordt voorgesteld te volgen, val je op een gezonde manier af.

Er wordt niet een duidelijke doelstelling gesteld om af te vallen
Veel mensen willen graag afvallen, maar schrijven nooit duidelijk een doelstelling op. Door geen duidelijke doelstelling op te stellen, is er geen overtuigende drang om af te vallen, maar meer een vage wens om af te vallen. Om echt af te vallen, moet je een doelstelling voor de lange termijn opstellen en moeten de redenen om af te vallen belangrijk zijn. Voordat je je doelstelling opschrijft, schrijf je zoveel mogelijk belangrijke redenen op waarom jij wil afvallen.
Nu de redenen om af te vallen opgeschreven zijn, schrijf je doelstellingen op. Een doelstelling voor de lange termijn, is een doelstelling die je volgend jaar, of zelfs over vijf jaar wil bereiken. Wanneer je een goed dieet en beweegprogramma volgt, zal het afvallen zeer geleidelijk verlopen (ongeveer 0,5 tot 1 kilo per week). Mensen met zwaar overgewicht kunnen dus binnen een jaar 26 tot 52 kilo afvallen.
Wanneer je een lange termijn doelstelling hebt, knip je deze doelstelling in doelstellingen die je per maand wil bereiken. Op deze manier ervaar je elke maand succes, als je je maanddoelstelling haalt. Lees dagelijks je redenen om af te vallen, je doelstellingen en je subdoelstellingen om jezelf te herinneren waar je mee bezig bent.

Er wordt een slecht dieet gevolgd om af te vallen
Een andere reden dat je niet afvalt, is omdat je een slecht dieet volgt. Een slecht dieet is een dieet wat niet alle noodzakelijke voedingsstoffen bevat die het lichaam nodig heeft en wat niet past binnen je normale voedingspatroon. Door deze redenen treedt snel vermoeidheid en honger op en is het dieet niet aan te passen aan een normaal leven. Het gevolg is dat je afvalt zo lang je het dieet volgt, maar niet weet wat je moet doen als je eenmaal de gewenste kilo’s bent afgevallen, weer terugvalt in oud slecht gedrag en dubbel zo veel kilo’s aankomt.
Het is dus belangrijk om je voedingspatroon op een verantwoorde, gezonde manier aan te passen, zodat je het dieet op lange termijn kunt volhouden.

Er wordt niet, of onvoldoende gesport of bewogen om af te vallen
Een volgende belangrijke reden dat je niet afvalt, is dat je niet voldoende beweegt. Als je een (slecht) dieet volgt en daarbij ook nog eens niet beweegt, breekt je lichaam spieren af. Je spieren verhogen je stofwisseling in rust (ruststofwisseling). Wanneer je ruststofwisseling verlaagt, verbrand je minder calorieën en wordt je sneller dik en dikker, zodra je stop met je dieet.
Het is dus belangrijk om dagelijks te bewegen. Het bewegen moet enerzijds zorgen voor een verhoging van de stofwisseling, zodat je calorieën verbrand en anderzijds moet je meer spieren kweken, waardoor je ruststofwisseling verhoogt. Een goed beweegprogramma moet daarom zowel gericht zijn op het vergroten van kracht, als conditie (duurvermogen).

Voedingsmiddelen die je niet moet eten als je wil afvallen
Er zijn een aantal voedingsmiddelen die niet verstandig zijn om te eten als je graag wil afvallen. Het is zelfs zo, als je al deze voedingsmiddelen uit je voeding schrapt je bijna zeker afvalt. De voedingsmiddelen die je zo weinig mogelijk moet eten als je wil afvallen zijn:

  • Eet geen voedingsmiddelen met toegevoegd zout, zoals bijvoorbeeld chips, zoute pinda’s, kaas, bewerkt vlees en vleeswaren. Kijk goed op de ingrediëntenlijst of er zout aan het voedingsmiddel is toegevoegd
  • Drink geen frisdrank en vruchtensappen. Frisdrank en vruchtensappen bevatten zeer veel suiker. Frisdrank en vruchtensappen bevatten evenveel calorieën. Door geen frisdrank en vruchtensappen te drinken, kun je gemiddeld 12 kilo per jaar afvallen
  • Eet geen voedingsmiddelen met toegevoegd suiker. Geen toegevoegd suiker eten betekent zelf nergens suiker aan toevoegen en geen producten met toegevoegd suiker zoals chocolade, snoep, gebak etc… te eten
  • Eet geen voedingsmiddelen met witte bloem. Voor witte bloem kunnen we hetzelfde zeggen als voor suiker. Witte bloem bevat totaal geen nuttige stoffen voor je lichaam. Schrap alle producten met witte bloem uit je voeding. Eet alleen producten met volkorenmeel. Geen witte bloem eten betekent geen taart, gebak, witbrood, etc… eten
  • Drink geen alcohol. Alcoholische dranken bevatten zeer veel calorieën en alcohol drinken, zorgt er ook voor dat je meer slechte dingen gaat eten

Een dieet en trainingsschema als je wil afvallen
Een goed dieet om af te vallen, moet volwaardig zijn op lange termijn goed te volgen zijn en goed in te passen het huidige voedingspatroon. Het dieet hieronder is volwaardig, bevat ongeveer 1700 calorieën. Of het dieet goed voor jou op lange termijn vol te houden is, is afhankelijk of je nu al op een vergelijkbare manier eet en wat je bereid bent om voor jaren aan te passen in je dieet. Wanneer je een op maat gemaakt dieet wil, bezoek dan een diëtist. Het dieet werkt het beste als je het toepast met het voorgestelde trainingsschemaprogramma.

Dieet om af te vallen

Ontbijt

  • 1 sinaasappel
  • 250 milliliter (1 groot glas) magere yoghurt
  • 1 snee volkoren brood besmeerd met halvarine en belegd met 1 plak achterham, of kipfilet, of casselrib, of kalkoenfilet

Tussendoor ochtend

  • 1 banaan

Lunch

  • 1 appel
  • 2 tomaten, of halve komkommer, 200 gram wortels
  • 2 sneden volkoren brood besmeerd met halvarine en belegd met 30 gram tonijn

Tussendoor middag

  • 1 sinaasappel
  • 250 milliliter ongezoete magere kwark

Diner

  • Bouillon zonder vermicelli
  • 3 aardappelen gekookt in de schil (ter grootte van een ei)
  • 100 gram mager vlees (kipfilet, kalkoenfilet, biefstuk, varkenshaas), of vette vis (makreel, zalm, forel)
  • 8 grote opscheplepels groente naar keuze
  • 2 eetlepels olie
  • 2 tomaten

Tussendoor avond

  • 10 ongezoute walnoten

Trainingsschema of af te vallen
Naast een goed dieet, moet je ook dagelijks bewegen. Het onderstaande beweegprogramma bouwt zowel meer spiermassa en kracht op, als een betere conditie. Het beweegprogramma bestaat uit een zware trainingsdag en een lichte trainingsdag. Het is belangrijk dat je na een zware trainingsdag een lichte trainingsdag doet. Doe nooit zware trainingsdagen achter elkaar. Hieronder wordt beschreven wat je op de zware en lichte trainingsdag moet doen.

Zware trainingsdag
De zware trainingsdag bestaat uit een kwartier zoveel mogelijk opdrukken en een kwartier zo vaak mogelijk en zo snel mogelijk trap op en af lopen. Druk jezelf zo vaak mogelijk op in een kwartier. Wanneer je spieren in het kwartier zijn uitgeput, neem je maximaal een halve minuut rust en ga je weer verder met opdrukken. Wanneer het opdrukken te licht voor je wordt dan kun je een rugzak gevuld met boeken of flessen water op je rug doen.
Wanneer je tijdens het kwartier traplopen vermoeid raakt, neem dan maximaal een halve minuut rust. Wanneer je merkt dat je makkelijk een kwartier kunt traplopen, kun je gaan traplopen met een rugzak gevuld met boeken of flessen water op je rug doen.

Lichte trainingsdag
De lichte trainingsdag bestaat uit een half uur stevig wandelen. Tijdens dit wandelen mag je niet de grenzen van je belastbaarheid opzoeken. Dit half uur stevig wandelen, kun je tijdens de lunch doen, in de huiskamer, of waar je ook maar wil doen.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

De kracht van discipline en doorzettingsvermogen; discipline zorgt voor succes

18 bespaartips en een passief inkomen opbouwen

Wat moet ik wel en niet eten om af te vallen?

5 tips voor het kopen van fitnessapparatuur voor thuis

Afvallen? Zo doe je dat! Afvaltips

Je bent niet de enige met overgewicht. In Nederland heeft ruim 55% van de volwassen bevolking overgewicht. Dit is echter geen excuus om hier niets aan te doen. Je valt af wanneer je minder eet, dan je nodig hebt. Dit kan door meer energie te gebruiken, door bijvoorbeeld meer te bewegen of te sporten. Afvallen kan ook door minder te eten. Sommige medicijnen zoals Alli en Obesimed kunnen hier mogelijk bij helpen.

Wat is een reële gewichtsafname?
Verslik u niet in dieten die u snelle gewichtsafname beloven. Dit is niet reëel en niet veilig! U bent toch ook niet van de ene op de andere dag te zwaar geworden. Dieten (meestal dure poeders en pillen) die snelle gewichtsafname beloven, zijn meestal niet in te passen in een normaal voedingspatroon. Daarnaast zijn ze ook nog eens duur! Gun uzelf de tijd om in gewicht te verminderen. Dit heeft twee voordelen:

  • ten eerste behoudt u uw spiermassa; die u hard nodig heeft om het overtollige vet te verbranden en
  • ten tweede zit u niet de hele dag met een knagende maag en kunt u normaal voedsel blijven nuttigen!

Een gewichtsafname van een halve tot 1 kilogram per week is reeel en veilig. Valt u sneller af dan moet u eens achter uw oren gaan krabben, want dit is vaak geen vet wat u kwijt raakt, maar spiermassa. Pin u echter niet vast op wat de weegschaal aangeeft, maar meet ook uw buik- en bovenbeenomvang.

Oorzaken voor uw overgewicht (waarom ben ik te dik?)
Om succesvol af te vallen is het zinnig om eerst te achterhalen wat de reden is van uw overgewicht. Als u weet waarom u te dik bent, dan weet u wat uw valkuilen zijn om weer in uw oude slechte en destructieve gedrag te vervallen! Mogelijke redenen voor uw overgewicht kunnen zijn:

  • smoesjes om te veel en te vet te eten. Veel gehoorde smoesjes zijn; “ik mag mezelf toch ook wel eens iets gunnen”, “ik heb de hele week toch hard gewerkt”, “het is tenslotte ook weekend”
  • verveling;
  • u zoekt troost in eten;
  • u beweegt te weinig (sport is vaak het eerste wat u afzegt).

Er zijn mogelijk veel meer en andere redenen waarom u te zwaar bent. Nogmaals probeer deze redenen doeltreffend te achterhalen. Uw omgeving kan u hierbij mogelijk helpen. Komt u niet achter de oorzaak van uw overgewicht dan kunt u bij gespecialiseerde psychologen en diëtisten prima terecht! Als u eenmaal beslist om iets aan uw gewicht te gaan doen en echt uw gedrag te veranderen, stel dan reële en haalbare doelen.

Effectieve voedingsstrategieën
Als u er eenmaal achter bent wat de reden(en) voor uw overgewicht is/zijn, dan is de tijd gekomen om een goede voeding samen te stellen. Hieronder is kort opgesomd wat een volwassen persoon minimaal nodig heeft op een dag om te voorzien in de behoefte van alle essentiële voedingsstoffen:

  • 5 tot 7 sneden volkoren brood
  • 3 tot 5 aardappelen of vervanging
  • 75g mager vlees of vervanging
  • 1 tot 2 plakken kaas
  • 1 tot 2 plakken magere vleeswaren
  • 5 tot 7 besmeringen halvarine
  • 1 tot 2 eetlepels olijfolie
  • 2 stuks fruit
  • 5 groentelepels groente
  • 2 glazen melkproducten
  • anderhalve liter vocht (geen alcoholische consumpties)

Doorgaans heeft de gemiddelde Nederlandse man 2500kcal nodig. Een gemiddelde Nederlandse vrouw heeft 2000kcal nodig. Heeft u een zwaar lichamelijk beroep dan heeft u meer nodig om op hetzelfde gewicht te blijven. Wilt u echter afvallen, dan is het raadzaam om bovenstaande voeding te gebruiken. Eet u dit, maar bent u toch te zwaar, dan is het tijd om meer te gaan bewegen. Probeert uzelf eens een week strikt aan bovenstaande voeding te houden. Valt u meer dan 1 kg per week af, voer dan gestaag de hoeveelheid voedsel op. Nuttig zoveel voedsel dat u tussen de halve en 1 kg per week afvalt. Als u minder dan ‘n halve kg per week afvalt, dat is alleen maar goed. U heeft dan wel wat meer geduld nodig.  Het is ook zeer belangrijk om nooit het ontbijten en andere maaltijden over te slaan. Het gevolg hiervan is dat u later op de dag lekkere trek krijgt en gaat snaaien.

Effectieve bewegingsstrategieën
Om uw spiermassa te behouden en het afvallen te vergemakkelijken is het verstandig om naast uw voedingspatroon ook uw bewegingspatroon te veranderen. Als uw conditie nog niet goed is, start dan voorzichtig en win ALTIJD advies in van een arts of fysiotherapeut!! Als uw conditie al beter is, dan is het het verstandigst om minimaal op alle dagen van de week minimaal 60 minuten rustig te bewegen. Dit kunnen bijvoorbeeld wandelen en fietsen zijn. Regen en koude zijn geen excuus om niet te bewegen!! Daarnaast is het verstandig om naast het rustig bewegen op minimaal 3 dagen per week zeer intensief te bewegen. Dit heeft een aantal voordelen:

  • uw spiermassa wordt groter en u kunt dus meer vet verbranden in rust;
  • u verbrandt meer calorieën tijdens intensieve inspanning, dan tijdens matige inspanning en raakt dus sneller meer vet kwijt (daarom zijn topsporters zo afgetraind. Zij doen het niet vaak rustig aan, maar leveren prestaties die op de grens van hun kunnen liggen).
  • Door training gaat op een gegeven moment het rustige bewegen met een hogere snelheid, zodat u hiermee in dezelfde tijd meer kunt verbranden.

Het belangrijkste is echter dat u een sport/activiteit kiest die u leuk vindt. Als u gaat sporten draag er altijd zorg voor dat u veilige en adequate sportspullen gebruikt. Mogelijk kunt u ook weer een oude hobby oppakken; 0rganiseer een wandelgroep. Vergeet echter niet de kleine hoeveelheid beweging die u nu zo makkelijk links laat liggen, zoals:

  • met de fiets naar het werk en sportschool;
  • met de trap in plaats van de lift;
  • in reclameblokken trap op- en aflopen;
  • wandelend naar de supermarkt
  • etc..etc

Alli, XLS-medical en Obesimed
Alli, XLS-medical en Obesimed zijn drie medicijnen die zonder recept van de huisarts te verkrijgen zijn.
Per dag worden ongeveer 6 tabletten geadviseerd. Obesimed en XLS-medical wordt met water ingenomen. Wanneer de tabletten in de maag terecht komen, binden ze vocht aan zich. Hierdoor krijg je een vol gevoel.
Alli is ook een middel wat in tabletvorm wordt ingenomen. In de dunne darm remt Alli de vertering van vet in de voeding. Wanneer het vet niet wordt verteerd, kan het ook niet worden opgenomen. Vet wat niet wordt opgenomen, levert ook geen energie in het lichaam. Van elke 15 gram die je eet, wordt 4 gram niet opgenomen. Dat is ongeveer 36 kcal die niet wordt opgenomen. Een normale voeding bevat ongeveer 2000 kcal. 35% daarvan is vet. Dat zijn ongeveer 700 kcal en dus 80 gram vet. Hiervan wordt rond de 26 gram niet opgenomen. Bijwerking van Alli kan een vetdiarree zijn en winderigheid. Ook kan de opname van vetoplosbare vitamines (A, D, E, en K) verminderd zijn.
Carnitine is ook een supplement wat veel wordt gepropageerd. Echter geheel ten onrechte. In geen enkele wetenschappelijke studie is er een effect gevonden van Carnitine op de vetverbranding. Logisch, Carnitine bestaat uit aminozuren die in het maagdarmkanaal worden gesplitst en dus hun werking niet uit kunnen oefenen.

Een aantal tips

  • Als u beslist om te gaan sporten, win altijd advies in van een arts of fysiotherapeut
  • Wees streng voor u zelf, maar blijf wel reëel. Gun uzelf eenmaal per week ook iets!
  • Weeg u zelf altijd op hetzelfde tijdstip en wees niet ontmoedigd als uw gewicht niet is afgenomen
  • Fixeer niet niet alleen op lichaamsgewicht, maar kijk ook naar middelomtrek (bij het www.voedingscentrum.nl kunt u gratis meetlinten bestellen)
  • Stel kleine doelen, dus geen 20 kilo afvallen in een half jaar, maar bijvoorbeeld 1 kilo per maand. Of een broek weer aankunnen die iets te klein is.
  • Probeer samen met een goede vriend, vriendin, collega, partner af te vallen. Samen sta je doorgaans sterker. Maak dan ook realistische afspraken met elkaar!!
  • Begin enthousiast, maar ook gematigd

Twijfelt u of u het wel goed doet. U kunt altijd advies inwinnen van een dietist. Ook zit dieetadvisering vaak in uw verzekering. Let wel op of dieetadvisering in uw verzekering zit. Sinds 2012 zijn hier namelijk de regels in aangepast.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

7 tips om je kind beter te laten eten

De kracht van discipline en doorzettingsvermogen; discipline zorgt voor success

Hoe snel na de bevalling ben ik weer fit en slank?

Wat moet ik wel en niet eten om af te vallen?

Bronnen:

www.voedingscentrum.nl
www.zowerkthetlichaam.nl