Tag Archives: gezond eten afvallen

Wat moet ik wel en niet eten om af te vallen?

Wat moet ik wel en niet eten om af te vallen? Is een vraag die veel mensen zich stellen en wellicht jij ook. Deze vraag beantwoorden is een deel van de oplossing om op een gezonde manier af te vallen. Je moet namelijk meer doen, dan alleen hetgeen je eet aan te passen om te afvallen. Het is namelijk belangrijk dat je meer calorieën verbrandt, dan dat je opeet. De hoeveelheid calorieën die je verbrandt, kun je vergroten door te sporten en te bewegen. Naast gezond en verantwoord te eten en veel te bewegen, moet je ook bepaalde voedingsmiddelen niet meer eten. Door bepaalde voedingsmiddelen veel te eten, sommige voedingsmiddelen in beperkte mate, sommige voedingsmiddelen niet te eten en door veel te bewegen, val je af. Als je wil afvallen mag je zoveel groente eten als je wil, moet je veel fruit, voldoende volkoren producten, magere eiwitten en magere melkproducten eten. Drink veel water. Eet en drink geen producten met suiker, zout en witte bloem, alcohol, frisdrank, vruchtensappen.

Val af door meer calorieën te verbranden, dan te eten
De enige manier om af te vallen en vet kwijt te raken, is door meer calorieën te verbranden, dan dat je eet. Om een kilo vet te verbranden, moet je 9000 calorieën meer verbranden, dan dat je opeet.
Als je dagelijks een kwartiertje flink wandelt, verbrand je daarmee ongeveer 100 calorieën. Als je daarnaast 100 calorieën minder eet, door bijvoorbeeld een blikje frisdrank te laten staan, is je energiegebruik in totaal 200 calorieën groter dan de energie-inname. Door dagelijks 200 calorieën meer te verbranden dan je eet, val je in een jaar meer dan acht kilo af. Door bovenstaand voorbeeld is duidelijk geworden dat met kleine aanpassingen en veel geduld je veel kilo’s kunt afvallen.

Eet zo veel groente als je wil, als je wil afvallen
Als je wil afvallen, is het belangrijk dat je veel groente eet. Als je wil afvallen, mag je zoveel groente eten als je wil, maar minimaal vijf opscheplepels groente per dag. Het is wel belangrijk dat je groente op een calorie-arme manier kookt. Maak er dus geen gebonden vette sauzen bij, maar eet je groente rauw, of gekookt.
Afvallen is makkelijk als je veel groente eet. Groente zijn namelijk vezelrijk en vullen daardoor je maag voor lange tijd en bevatten doorgaans weinig calorieën, zodat je bijna vanzelf minder calorieën dagelijks eet. Ook leveren groente veel vitamines, mineralen en water.

Eet veel fruit als je wil afvallen
Als je wil afvallen, is het belangrijk dat je dagelijks drie tot vijf en gemiddeld stuks fruit eet (ongeveer 375 tot 625 gram fruit per dag). Het is daarbij belangrijk dat je geen ingeblikt fruit eet en niet meer een banaan en 125 gram druiven per dag eet. Bananen en druiven bevatten namelijk wat meer calorieën dan bijvoorbeeld appels, sinaasappels, mandarijnen, meloen etc…Wat voor groente geldt, geldt ook voor fruit. Fruit bevat ook veel vezels waardoor ze langdurig vullen. Fruit bevat doorgaans weinig calorieën en veel vitamines, mineralen en water.

Eet voldoende volkoren producten als je wil afvallen
Als je wil afvallen is het belangrijk om voldoende volkoren producten te eten. Je kunt echter niet onbeperkt volkoren producten, zoals bijvoorbeeld volkoren brood eten. Probeer dagelijks drie tot vijf porties volkoren producten te eten. Een portie volkoren producten is bijvoorbeeld een snee volkoren brood, of 50 gram gekookte volkoren pasta. Ook kun je in plaats van volkoren pasta, zilvervliesrijst eten.
Volkoren producten bevatten veel vezels die zorgen voor een vol gevoel. Ook bevatten volkoren producten veel B-vitamines. Deze vitamines zijn nodig om calorieën te kunnen verbranden.

Eet voldoende magere eiwitproducten en magere melkproducten
Je lichaam heeft meer eiwitten nodig tijdens het afvallen. Voldoende eiwitten eten zorgen er namelijk voor dat je geen spieren afbraakt. Je spieren heb je namelijk nodig om je stofwisseling hoog te houden. Ook verhoogt eiwitvertering je stofwisseling en zorgen eiwitten langdurig voor een vol gevoel.
Eet echter wel magere eiwitproducten, zoals bijvoorbeeld kipfilet, kalkoenfilet, tonijn, varkenshaas, bieflap, achterham, rosbief etc…Als je wil afvallen moet je dagelijks tussen de 100 en 150 gram magere eiwitproducten eten. Hoewel magere eiwitproducten belangrijk zijn, moet je wekelijks minimaal twee tot drie keer vette vis eten. Vette vis bevat namelijk gezonde vetten.
Eet daarnaast dagelijks drie grote porties (in totaal 600 ml) magere melkproducten, zonder toegevoegde suiker. Naast hoogwaardige eiwitten bevatten magere melkproducten calcium. Calcium is niet alleen nodig voor sterke botten, maar bindt ook vet in het spijsverteringskanaal, zodat je lichaam minder vet opneemt.

Drink veel water als je wil afvallen
Als je wil afvallen is het belangrijk dat je veel water drinkt (1,5 tot 2,5 liter per dag). Een groot glas water drinken, kan de honger tijdelijk verdrijven en zorgt ervoor dat afvalstoffen die bij afvallen vrijkomen makkelijker worden afgevoerd.

Beweeg veel als je wil afvallen
Als je wil afvallen, is het belangrijk om veel te bewegen. Door dagelijks een uur stevig te wandelen of te fietsen zet je je stofwisseling in een hogere versnelling. Als je ook nog eens gaat bewegen vlak na je ontbijt, lunch, of diner verbrand je nog eens extra veel calorieën. Doe daarnaast drie keer per week 20 minuten aan krachttraining om je spiermassa in stand te houden.
Probeer ook nog om op elke mogelijke manier meer te bewegen. Neem de trap in plaats van de lift, ga met de fiets in plaats van de auto, ga in de trein, of bus staan in plaats van te gaan zitten, neem een statafel als je op kantoor werkt.

Wat mag ik niet eten om af te vallen?
In principe mag je alles eten als je wil afvallen, maar in beperkte mate. Het is echter moeilijk om steeds te moeten nadenken of je iets in beperkte mate eet, of niet. Om deze reden kun je beter bepaalde voedingsmiddelen geheel uit je dieet schrappen. Als je wil afvallen is het aan te raden om de volgende voedingsmiddelen niet te eten:

  • Drink geen alcoholische dranken zoals bijvoorbeeld bier, wijn en sterke drank
  • Drink geen frisdrank, zoals bijvoorbeeld cola, sinas, cassis etc
  • Drink geen vruchtensappen, zoals bijvoorbeeld sinsaasappelsap, appelsap, druivensap
  • Eet geen producten met zout, of veel toegevoegd zout zoals bijvoorbeeld chips, borrelnootjes, frikandellen, friet, droge worst
  • Eet geen producten met suiker zoals koek, snoep, gebak, chocolade en doe geen suiker in koffie en thee
  • Eet geen producten met witte bloem zoals koek, gebak, wit brood

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Gratis boek over de bouw en werking van het menselijk lichaam

Stappenplan voor een gezonder, slanker en sterker lichaam. Afvallen en sterker worden

De kracht van discipline en doorzettingsvermogen; discipline zorgt voor succes

18 bespaartips en een passief inkomen opbouwen

Bronnen:

www.voedingscentrum.nl

Afvallen door sporten en gezond eten

Afvallen is op lange termijn alleen mogelijk door gezond te eten en te sporten. Wellicht sport je echter niet vanwege de hoge kosten van een sportschoolabonnement. Een sportschoolabonnement kost al snel 15 tot 80 euro per maand; wat neerkomt op 180 tot bijna 1000 euro aan abonnementskosten per jaar. Andere redenen om niet te sporten bij een sportschool zijn mogelijk dat je aparte kleding moet aanschaffen, geconfronteerd wordt met fitte mensen, je steeds moet wachten voordat apparaten vrij zijn, je oppas moet regelen voor je kinderen, het teveel reistijd kost. Sporten en bewegen kun je echter prima thuis doen. Wanneer je thuis sport, heeft dat vele grote voordelen en kun je ook een gezond, fit en slank lichaam ontwikkelen. Met onderstaand halfuurfitprogramma en zekerafvallendieet is een gewichtsverlies van een kilo per week zeker mogelijk. Ook val je door het volgen van het trainingsschema en dieet op een gezonde manier af, omdat je gezond eet en verantwoord sport.

De vele grote voordelen van thuis sporten
Thuis sporten en bewegen heeft vele grote voordelen, waardoor je jezelf wellicht afvraagt waarom je niet eerder bent begonnen om thuis te sporten. Hieronder staan de zes grote voordelen van thuis sporten:

  1. Wanneer je thuis sport zijn er geen wachttijden. Je kunt beginnen met sporten wanneer je wilt. Ook hoef je op niemand te wachten wanneer je wil gaan douchen
  2. Wanneer je thuis sport hoef je geen flitsende sportkleding aan. Je kunt gewoon een oud t-shirt aandoen en starten met sporten
  3. Wanneer je wil gaan sporten, hoef je geen oppas te regelen voor je kinderen. Je bent bij je kinderen wanneer je aan het sporten bent
  4. Wanneer je thuis sport, heb je geen reistijd van en naar de sportschool. In de reistijd die je anders kwijt bent naar de sportschool kun je nu al sporten
  5. Wanneer je thuis sport, kun je sporten tijdens je favoriete televisieprogramma. Sporten tijdens je favoriete televisieprogramma maakt het sporten nog leuker
  6. Wanneer je thuis sport, spaar je heel erg veel geld uit. Je kunt wel 1000 euro per jaar aan abonnementsgeld uitsparen. Daarnaast spaar je misschien nog benzinekosten uit, hoef je geen nieuwe sportkleding te kopen etc…

Thuis sporten kan echter ook nadelen hebben. Deze nadelen zijn echter eenvoudig te ondervangen. Het eerste nadeel is dat je thuis geen begeleiding krijgt en dus niet weet of je verstandig sport. Dit nadeel kun je ondervangen door voordat je gaat sporten eerst trainingsadvies te vragen bij een sportarts, of sportfysiotherapeut. Vaak wordt een consult bij een sportarts, of sportfysiotherapeut vergoed door de zorgverzekering. Het is sowieso aan te raden om jezelf eerst sportmedisch te keuren als je wil gaan sporten; zeker als je ouder dan 35 jaar bent en al lange tijd niet hebt gesport. Kijk echter goed na in je polis of een consult bij de sportarts, of sportfysiotherapeut vergoed wordt.
Een tweede nadeel is dat je thuis niet de apparatuur hebt van een sportschool. Wanneer je echter onderstaand trainingsschema volgt, heb je helemaal geen apparatuur nodig en leer je om overal te kunnen sporten.

Stel een duidelijk doel als je wil gaan sporten en afvallen
Wanneer je wil gaan sporten en afvallen, is het aan te bevelen om een duidelijk doel te stellen. Vervolgens moet je je doel duidelijk opschrijven en ergens neerhangen zodat je het dagelijks ziet. Zo word je er aan herinnerd wat je wil bereiken. Beantwoord de volgende drie vragen bij het opstellen van je doel:

  1. Wat wil je bereiken?
  2. Voor welke datum wil je je doel bereiken?
  3. Hoe wil je je doel bereiken?

Je kunt je doel wellicht bereiken met het halfuurfitprogramma en het zekerafvallendieet

Het halfuurfitprogramma (het 30 minuten trainingsprogramma)
Het halfuurfitprogramma bestaat zoals de naam al zegt uit dagelijks een half uur sporten (trainen, bewegen). Het halfuurfitprogramma bestaat uit zware trainingsdagen die worden afgewisseld met lichte trainingsdagen. Ben je niet zeker van je gezondheid en/of conditie dan is het noodzakelijk om eerst jezelf sportmedisch te laten keuren! Hieronder wordt uitgelegd wat je tijdens de zware trainingsdagen moet doen en wat je tijdens de lichte trainingsdagen moet doen.

Zware trainingsdag van het halfuurfitprogramma
De zware trainingsdag van het halfuurfitprogramma bestaat uit een kwartier zoveel mogelijk opdrukken en een kwartier zo snel mogelijk traplopen.
Hieronder wordt uitgelegd hoe je moet opdrukken en traplopen en wat de variatiemogelijkheden zijn als het opdrukken, of traplopen te zwaar of juist te licht voor je is.

Opdrukken
Met opdrukken train je de kracht en conditie al je grote spieren van je bovenlichaam, je buik en onderrug (core) en je benen. Wanneer je gaat opdrukken doen, moet je het opdrukken correct uitvoeren. De uitgangspositie bij opdrukken is:

  • Zet je handen iets breder, dan schouderbreedte op de grond met de vingers recht naar voren
  • Strek de benen naar achteren met de benen naast elkaar en met de tenen op de grond
  • Span buik- en rugspieren aan

Wanneer de uitgangspositie goed is, kun je met het opdrukken beginnen. Bij het opdrukken moet je je bovenlichaam laten zakken tot het moment dat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Daarna strek je je armen weer. Wanneer het niet lukt om op handen en tenen op te drukken, mag je op handen en knieën steunen. Druk jezelf zo vaak mogelijk op in een kwartier. Wanneer je spieren in het kwartier zijn uitgeput, neem je maximaal een halve minuut rust en ga je weer verder met opdrukken. Wanneer het opdrukken te licht voor je wordt dan kun je een rugzak gevuld met boeken of flessen water op je rug doen.

Traplopen
Met traplopen train je de kracht en conditie van al je spieren van je onderlichaam. Kies bij het traplopen een veilige trap. Het trap op lopen, neem je twee treden tegelijk. Trap af doe je trede voor trede. Probeer het gehele kwartier zo snel mogelijk trap te lopen Wanneer je tijdens het kwartier traplopen vermoeid raakt, neem dan maximaal een halve minuut rust. Wanneer je merkt dat je makkelijk een kwartier kunt traplopen, kun je gaan traplopen met een rugzak gevuld met boeken of flessen water op je rug doen.

Lichte dag van het halfuurfitprogramma
Doe nooit twee zware dagen achter elkaar. Je spieren, gewrichten en je cardiorespiratoire systeem (hart en longen) hebben rust nodig om te herstellen en sterker te worden. Daarom doe je na een zware trainingsdag altijd een lichte trainingsdag. De lichte trainingsdag bestaat uit een half uur stevig wandelen. Tijdens dit wandelen mag je niet de grenzen van je belastbaarheid opzoeken. Dit half uur stevig wandelen, kun je tijdens de lunch doen, in de huiskamer, of waar je ook maar wil doen.

Het zekerafvallendieet
Het zekerafvallendieet bestaat uit tien belangrijke regels. Voordat de regels worden uitgelegd, is het goed om te weten dat je vier uur dieetbegeleiding van een diëtist vergoed krijgt vanuit de basisverzekering. Het is jammer om deze dieetbegeleiding niet te gebruiken. Wanneer je de tien regels van het zekerafvallendieet opvolgt, kun je wel een kilo per week afvallen. Hieronder volgen de tien regels van zekerafvallendieet:

Regel 1: drink minimaal 2,5 liter water per dag
Veel water drinken zorgt voor het afdrijven van afvalstoffen en het zorgt voor een vol gevoel.

Regel 2: drink geen alcohol en frisdrank
Alcohol bevat ontzettend veel calorieën. Alcohol bevat bijna evenveel calorieën als vet. Ook zorgt alcohol voor meer eetlust, waardoor je veel meer eet dan je nodig hebt. Drink ook geen frisdrank en vruchtensappen. In frisdrank en vruchtensappen zit veel calorieën. In een glas frisdrank of vruchtensap zitten evenveel calorieën als in een halve kroket.

Regel 3: eet 4 stuks fruit
Fruit leveren veel vezels en vitamines. Vezels zorgen voor een vol gevoel en zorgen ervoor dat je niet snel weer gaat eten. De vitamines zijn nodig om belangrijke lichaamsprocessen goed te laten verlopen.

Regel 4: eet minimaal 5 grote opscheplepels groente
Groente leveren ook veel vezels en vitamines en bevatten weinig calorieën. Hierdoor krijg je niet snel weer honger. Verder zijn groente ideaal om honger te verdrijven. Neem dus wortels, tomaatjes, komkommer mee naar je werk, die je kunt opeten als je trek krijgt.

Regel 5: voeg nergens zout aan toe en eet geen producten met toegevoegd zout
Door zout uit je voeding te schrappen, val je in korte tijd veel af. Hoewel dit met name vocht is, kan dit gewichtsverlies je wel enorm motiveren. Verder zijn producten waar zout aan toegevoegd is ook vaak vet en bevatten dus onnodige calorieën. Kijk goed op de ingrediëntenlijst of er zout aan een product is toegevoegd. Geen toegevoegd zout eten, betekent geen zoute pinda’s, chips, snacks, kaas etc… eten.

Regel 6: voeg nergens suiker aan toe en eet geen producten met toegevoegd suiker
Suiker bevat stoffen die helemaal niets goeds voor je lichaam doen. Schrap alle suiker uit je voeding. Dit betekent zelf nergens suiker aan toevoegen en geen producten eten waar suiker aan toegevoegd is. Kijk goed op de ingrediëntenlijst of er suiker aan een product is toegevoegd. Geen suiker eten, betekent geen koekjes, gebak, chocolade, snoep etc…eten.

Regel 7: eet geen producten met witte bloem
Voor witte bloem kunnen we hetzelfde zeggen als voor suiker. Witte bloem bevat totaal geen nuttige stoffen voor je lichaam. Schrap alle producten met witte bloem uit je voeding. Eet alleen producten met volkorenmeel. Geen witte bloem eten betekent geen taart, gebak, witbrood, etc… eten

Regel 8: eet veel magere eiwitten
Producten met magere eiwitten zorgen voor een vol gevoel en zorgen ervoor dat je spiermassa goed op peil blijft. Eet dagelijks 100 gram mager vlees, of vis, of vleesvervanger en 40 gram magere vleeswaren, of vervanger. Daarnaast bevatten magere melkproducten (zonder toegevoegde suiker) veel magere eiwitten.

Regel 9: eet veel magere melkproducten
Eet dagelijks minimaal 3 grote glazen (600ml) magere melkproducten zoals magere kwark, magere yoghurt, of magere melk. Naast de goede eiwitten die magere melkproducten bevatten, bevatten magere melkproducten ook calcium. Calcium is nodig voor sterke botten en laten je spieren beter werken. Doordat je spieren beter werken, val je makkelijker af. Daarnaast lijkt calcium vet in het spijsverteringsstelsel te binden, waardoor je minder vet opneemt en makkelijker afvalt.

Regel 10: Hou vol!
Het volgen van bovenstaande regels kan ontzettend zwaar zijn. Het is belangrijk om echter vol te houden; ook wanneer je je streefgewicht hebt bereikt. Volhouden wordt makkelijker als je gesteund wordt door belangrijke mensen om je heen. Vraag dus steun van je vrienden, familie, collega’s, of volg het zekerfavallendieet en halfuurfitprogramma samen met hen.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Gratis boek over de bouw en werking van het menselijk lichaam

Stappenplan voor een gezonder, slanker en sterker lichaam. Afvallen en sterker worden

De kracht van discipline en doorzettingsvermogen; discipline zorgt voor succes

18 bespaartips en een passief inkomen opbouwen