Tag Archives: dieet afvallen

Diabetes mellitus type 2 (ouderdomssuiker) is te genezen

Insuline is een belangrijk hormoon voor de glucosestofwisseling van het lichaam. Insuline wordt geproduceerd door de β-cellen van de eilandjes van Langerhans van de pancreas (alvleesklier). Bij diabetes mellitus type 2 wordt er onvoldoende insuline door de pancreas geproduceerd en/of zijn de spier-, lever- en vetcellen ongevoelig (insulineresistent) voor de werking van insuline. Vaak treedt deze insulineresistentie op door overgewicht, weinig bewegen (inactiviteit) en ongezond eten. Wanneer de pancreas bij diabetes mellitus type 2 nog voldoende insuline produceert, maar er met name sprake is van insulineresistentie, dan is diabetes mellitus type 2 nog goed te genezen en kunnen type 2-diabeten volledig van hun diabetes afkomen. Dit vraagt echter wel een grote verandering van leefstijl. Een gezonde leefstijl bij diabetes bestaat uit duurtraining, krachttraining, afvallen en gezond eten.

Oorzaken van diabetes mellitus (suikerziekte)
Diabetes mellitus ontstaat wanneer glucose vanuit het bloed niet de spiercellen, levercellen en vetcellen in kan. Insuline, het hormoon geproduceerd door de β-cellen van de eilandjes van Langerhans is verantwoordelijk voor de opname van glucose door de spier-, lever- en vetcellen. Door deze glucose-opname daalt de bloedglucosespiegel. Naast de opname van glucose uit het bloed is insuline verantwoordelijk voor de omzetting van glucose in glycogeen, de omzetting van aminozuren (bouwstenen van eiwitten) tot eiwitten en de omzetting van vetzuren in vet. Diabetes mellitus kan op verschillende manieren ontstaan en heeft dus verschillende oorzaken. Het ontstaan van diabetes mellitus kan ontstaan door een combinatie van onderstaande factoren:

  • Afname van het aantal β-cellen van de eilandjes van Langerhans, waardoor er minder insuline wordt geproduceerd.
  • De insuline die wordt geproduceerd is anders van structuur waardoor de insuline niet goed werkt.
  • Insulinereceptoren op het celoppervlak reageren niet goed op insuline, of er zijn minder insulinereceptoren. Bepaalde receptoren op de spier-, lever- en vetcellen binden insuline en zetten een celreactie in gang die ervoor zorgt dat glucose wordt opgenomen.
  • Insulineresistentie door bepaalde ontstekingsfactoren die door de vetcellen worden geproduceerd.
  • Verminderde insulineproductie door de β-cellen van de eilandjes van Langerhans.
  • Abnormale glucosestofwisseling.

Hoe ontstaat diabetes mellitus type 2
Negentig procent van alle diabeten heeft diabetes mellitus type 2. Diabetes mellitus type 2 ontstaat met name bij mensen ouder dan 40 jaar, die inactief zijn, veel overgewicht (met name door stapeling van veel buikvet) en een ongezond eetpatroon hebben. De ongezonde leefstijl gekenmerkt door inactiviteit, ongezond eten en overgewicht, zorgt ervoor dat de reservecapaciteit van de alvleesklier wordt uitgeput en de alvleesklier op den duur minder insuline produceert. Daarnaast zorgt de ongezonde leefstijl in een eerder stadium voor insulineresistentie. Het ontstaan van diabetes mellitus type 2 is vaak een combinatie van beide factoren.

Diabetes mellitus type 2 is te genezen!
Wanneer in een vroeg stadium van het ontstaan van diabetes mellitus type 2 de leefstijl radicaal wordt veranderd, is diabetes mellitus type 2 goed te genezen. Het genezen van diabetes mellitus type 2 betekent voor de diabeet dat hij/zij geen orale bloedglucoseverlagende medicatie hoeft te gebruiken.

Het vroege stadium van diabetes mellitus type 2 is het moment dat alvleesklier nog veel insuline produceert, maar de spier-, vet- en levercellen ongevoelig zijn voor insuline. Wanneer echter in een laat stadium van diabetes mellitus (wanneer de pancreas minder insuline produceert) type 2 de leefstijl wordt aangepast, kan dit ook betekenen dat de diabeet minder orale bloedglucoseverlagende medicijnen nodig heeft en/of minder insuline hoeft te spuiten.

Zowel in een vroeg als laat stadium van diabetes mellitus de leefstijl verbeteren, zorgt voor een kleinere kans op micro- (retinopathie, nefropathie, neuropathie) en macrovasculaire aandoeningen (hartinfarct, herseninfarct, claudicatio intermittens).

Nu duidelijk is geworden dat een gezonde leefstijl bij diabetes mellitus type 2 voor een gunstiger ziekteverloop zorgt en diabetes mellitus type 2 zelfs kan genezen, is het belangrijk om te weten uit welke componenten een gezonde leefstijl bestaat. Hieronder wordt beschreven uit welke componenten een gezonde leefstijl bestaat.

Beweeg dagelijks, doe duur- en krachttraining
Veel bewegen zorgt ervoor dat het lichaam meer glucose verbrandt er meer spiermassa wordt opgebouwd en de doorbloeding van de spieren toeneemt. Doordat er meer glucose en glycogeen wordt verbrand door de spieren, worden de spieren gevoeliger voor insuline en nemen ze daardoor beter glucose uit het bloed op en zetten het sneller om in glycogeen. Meer spiermassa zorgt ervoor dat er meer glucose als glycogeen in de spieren kan worden opgeslagen. De betere doorbloeding tijdens en na het bewegen zorgt ervoor dat glucose beter de spieren kan bereiken en daardoor beter door de spieren kan worden opgenomen.

Om diabetes mellitus type 2 in een vroeg stadium te genezen, is het belangrijk om dagelijks minimaal een uur aan duurtraining (lopen, wandelen, fietsen, zwemmen) te doen en drie keer per week zware krachttraining te doen, waarbij het hele lichaam wordt getraind.

Afvallen geneest diabetes mellitus type 2
Door af te vallen en met name buikvet af te vallen, verbetert de insulinegevoeligheid. Hierdoor is minder insuline nodig om meer glucose in de cellen te krijgen. Afvallen gebeurt door meer energie te verbranden (door veel te bewegen), dan wordt ingenomen (door minder te eten). Door gezond te eten en weinig te snoepen, wordt afvallen zeer makkelijk. Door producten met suiker, zout, verzadigd vet en zelf nergens suiker en zout aan te voegen, wordt afvallen eenvoudig. Vervang ongezonde producten voor vers fruit, groente en volkoren producten. Eet daarnaast voldoende eiwitrijke magere melkproducten, vlees en vleeswaren en kies voor producten met veel onverzadigd vet, zoals vette vis en bak- en braadolie in plaats van margarine en boter.

Lees ook:

Gratis boek over de bouw en werking van het menselijk lichaam

Schrijf ook voor de grootste online bibliotheek en verdien een extra inkomen

Genezende werking van sporten bij diabetes mellitus type 2

Oorzaak, gevolgen en behandeling diabetes mellitus (suikerziekte)

Stappenplan voor een gezonder, slanker en sterker lichaam. Afvallen en sterker worden

Bronnen:

William D. McArdle, Victor L. Katch, & Frank I. Katch (2014) Exercise Physiology, Nutrition, Energy, and Human Performance, LWW Philadelphia

Waarom val ik niet af?

Waarom val ik niet af? Een vraag die veel mensen zich stellen. Er zijn medische redenen aan te wijzen waarom je niet, of minder afvalt, dan je zou willen. Een medische reden dat je niet afvalt, of zelfs aankomt is een traag werkende schildklier. De schildklier maakt hormonen die de stofwisseling verhogen. Wanneer deze hormonen niet worden aangemaakt, kan de stofwisseling ook niet versnellen en vertraagt zelfs. Hierdoor worden er minder calorieën verbrand en moet er minder worden gegeten. Een andere reden dat je niet afvalt, kan door een bewegingsbeperking komen. Als je niet of minder kunt bewegen, wordt de stofwisseling niet verhoogd, omdat je niet kunt bewegen. Belangrijkste redenen dat je niet afvalt zijn: geen duidelijke doelstelling stellen om af te vallen, er wordt een slecht dieet gevolgd om af te vallen en er wordt niet of onvoldoende gesport om af te vallen. Door het dieet en het beweegprogramma dat hieronder wordt voorgesteld te volgen, val je op een gezonde manier af.

Er wordt niet een duidelijke doelstelling gesteld om af te vallen
Veel mensen willen graag afvallen, maar schrijven nooit duidelijk een doelstelling op. Door geen duidelijke doelstelling op te stellen, is er geen overtuigende drang om af te vallen, maar meer een vage wens om af te vallen. Om echt af te vallen, moet je een doelstelling voor de lange termijn opstellen en moeten de redenen om af te vallen belangrijk zijn. Voordat je je doelstelling opschrijft, schrijf je zoveel mogelijk belangrijke redenen op waarom jij wil afvallen.
Nu de redenen om af te vallen opgeschreven zijn, schrijf je doelstellingen op. Een doelstelling voor de lange termijn, is een doelstelling die je volgend jaar, of zelfs over vijf jaar wil bereiken. Wanneer je een goed dieet en beweegprogramma volgt, zal het afvallen zeer geleidelijk verlopen (ongeveer 0,5 tot 1 kilo per week). Mensen met zwaar overgewicht kunnen dus binnen een jaar 26 tot 52 kilo afvallen.
Wanneer je een lange termijn doelstelling hebt, knip je deze doelstelling in doelstellingen die je per maand wil bereiken. Op deze manier ervaar je elke maand succes, als je je maanddoelstelling haalt. Lees dagelijks je redenen om af te vallen, je doelstellingen en je subdoelstellingen om jezelf te herinneren waar je mee bezig bent.

Er wordt een slecht dieet gevolgd om af te vallen
Een andere reden dat je niet afvalt, is omdat je een slecht dieet volgt. Een slecht dieet is een dieet wat niet alle noodzakelijke voedingsstoffen bevat die het lichaam nodig heeft en wat niet past binnen je normale voedingspatroon. Door deze redenen treedt snel vermoeidheid en honger op en is het dieet niet aan te passen aan een normaal leven. Het gevolg is dat je afvalt zo lang je het dieet volgt, maar niet weet wat je moet doen als je eenmaal de gewenste kilo’s bent afgevallen, weer terugvalt in oud slecht gedrag en dubbel zo veel kilo’s aankomt.
Het is dus belangrijk om je voedingspatroon op een verantwoorde, gezonde manier aan te passen, zodat je het dieet op lange termijn kunt volhouden.

Er wordt niet, of onvoldoende gesport of bewogen om af te vallen
Een volgende belangrijke reden dat je niet afvalt, is dat je niet voldoende beweegt. Als je een (slecht) dieet volgt en daarbij ook nog eens niet beweegt, breekt je lichaam spieren af. Je spieren verhogen je stofwisseling in rust (ruststofwisseling). Wanneer je ruststofwisseling verlaagt, verbrand je minder calorieën en wordt je sneller dik en dikker, zodra je stop met je dieet.
Het is dus belangrijk om dagelijks te bewegen. Het bewegen moet enerzijds zorgen voor een verhoging van de stofwisseling, zodat je calorieën verbrand en anderzijds moet je meer spieren kweken, waardoor je ruststofwisseling verhoogt. Een goed beweegprogramma moet daarom zowel gericht zijn op het vergroten van kracht, als conditie (duurvermogen).

Voedingsmiddelen die je niet moet eten als je wil afvallen
Er zijn een aantal voedingsmiddelen die niet verstandig zijn om te eten als je graag wil afvallen. Het is zelfs zo, als je al deze voedingsmiddelen uit je voeding schrapt je bijna zeker afvalt. De voedingsmiddelen die je zo weinig mogelijk moet eten als je wil afvallen zijn:

  • Eet geen voedingsmiddelen met toegevoegd zout, zoals bijvoorbeeld chips, zoute pinda’s, kaas, bewerkt vlees en vleeswaren. Kijk goed op de ingrediëntenlijst of er zout aan het voedingsmiddel is toegevoegd
  • Drink geen frisdrank en vruchtensappen. Frisdrank en vruchtensappen bevatten zeer veel suiker. Frisdrank en vruchtensappen bevatten evenveel calorieën. Door geen frisdrank en vruchtensappen te drinken, kun je gemiddeld 12 kilo per jaar afvallen
  • Eet geen voedingsmiddelen met toegevoegd suiker. Geen toegevoegd suiker eten betekent zelf nergens suiker aan toevoegen en geen producten met toegevoegd suiker zoals chocolade, snoep, gebak etc… te eten
  • Eet geen voedingsmiddelen met witte bloem. Voor witte bloem kunnen we hetzelfde zeggen als voor suiker. Witte bloem bevat totaal geen nuttige stoffen voor je lichaam. Schrap alle producten met witte bloem uit je voeding. Eet alleen producten met volkorenmeel. Geen witte bloem eten betekent geen taart, gebak, witbrood, etc… eten
  • Drink geen alcohol. Alcoholische dranken bevatten zeer veel calorieën en alcohol drinken, zorgt er ook voor dat je meer slechte dingen gaat eten

Een dieet en trainingsschema als je wil afvallen
Een goed dieet om af te vallen, moet volwaardig zijn op lange termijn goed te volgen zijn en goed in te passen het huidige voedingspatroon. Het dieet hieronder is volwaardig, bevat ongeveer 1700 calorieën. Of het dieet goed voor jou op lange termijn vol te houden is, is afhankelijk of je nu al op een vergelijkbare manier eet en wat je bereid bent om voor jaren aan te passen in je dieet. Wanneer je een op maat gemaakt dieet wil, bezoek dan een diëtist. Het dieet werkt het beste als je het toepast met het voorgestelde trainingsschemaprogramma.

Dieet om af te vallen

Ontbijt

  • 1 sinaasappel
  • 250 milliliter (1 groot glas) magere yoghurt
  • 1 snee volkoren brood besmeerd met halvarine en belegd met 1 plak achterham, of kipfilet, of casselrib, of kalkoenfilet

Tussendoor ochtend

  • 1 banaan

Lunch

  • 1 appel
  • 2 tomaten, of halve komkommer, 200 gram wortels
  • 2 sneden volkoren brood besmeerd met halvarine en belegd met 30 gram tonijn

Tussendoor middag

  • 1 sinaasappel
  • 250 milliliter ongezoete magere kwark

Diner

  • Bouillon zonder vermicelli
  • 3 aardappelen gekookt in de schil (ter grootte van een ei)
  • 100 gram mager vlees (kipfilet, kalkoenfilet, biefstuk, varkenshaas), of vette vis (makreel, zalm, forel)
  • 8 grote opscheplepels groente naar keuze
  • 2 eetlepels olie
  • 2 tomaten

Tussendoor avond

  • 10 ongezoute walnoten

Trainingsschema of af te vallen
Naast een goed dieet, moet je ook dagelijks bewegen. Het onderstaande beweegprogramma bouwt zowel meer spiermassa en kracht op, als een betere conditie. Het beweegprogramma bestaat uit een zware trainingsdag en een lichte trainingsdag. Het is belangrijk dat je na een zware trainingsdag een lichte trainingsdag doet. Doe nooit zware trainingsdagen achter elkaar. Hieronder wordt beschreven wat je op de zware en lichte trainingsdag moet doen.

Zware trainingsdag
De zware trainingsdag bestaat uit een kwartier zoveel mogelijk opdrukken en een kwartier zo vaak mogelijk en zo snel mogelijk trap op en af lopen. Druk jezelf zo vaak mogelijk op in een kwartier. Wanneer je spieren in het kwartier zijn uitgeput, neem je maximaal een halve minuut rust en ga je weer verder met opdrukken. Wanneer het opdrukken te licht voor je wordt dan kun je een rugzak gevuld met boeken of flessen water op je rug doen.
Wanneer je tijdens het kwartier traplopen vermoeid raakt, neem dan maximaal een halve minuut rust. Wanneer je merkt dat je makkelijk een kwartier kunt traplopen, kun je gaan traplopen met een rugzak gevuld met boeken of flessen water op je rug doen.

Lichte trainingsdag
De lichte trainingsdag bestaat uit een half uur stevig wandelen. Tijdens dit wandelen mag je niet de grenzen van je belastbaarheid opzoeken. Dit half uur stevig wandelen, kun je tijdens de lunch doen, in de huiskamer, of waar je ook maar wil doen.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

De kracht van discipline en doorzettingsvermogen; discipline zorgt voor succes

18 bespaartips en een passief inkomen opbouwen

Wat moet ik wel en niet eten om af te vallen?

5 tips voor het kopen van fitnessapparatuur voor thuis

Afvallen met de schijf van vijf en voedselpiramide

Gezond eten is een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl. Een gezonde leefstijl voor volwassenen bestaat uit een gezond verantwoord voedingspatroon, minimaal 30 tot 60 minuten matig intensief bewegen, niet roken, goed omgaan met stress en zeer matig alcoholgebruik. In Nederland wordt de schijf van vijf gebruikt om eenvoudig inzichtelijk te maken uit welke onderdelen een gezond voedingspatroon bestaat. De bekende en gerenommeerde voedingswetenschapper Walter Willet heeft de voedselpiramide ontwikkeld. De onderdelen die beide modellen terugkomen zijn gevarieerd eten, niet te veel eten, veel bewegen en veel groente en fruit eten. In het model van Walter Willet worden echter nog een aantal extra gezonde regels toegevoegd die afvallen makkelijker maken en de kans op kanker verkleinen. Geen zout, witte bloem en suiker eten, maar wel veel groente en fruit eten, maakt het afvallen makkelijker.

De schijf van vijf
De schijf van vijf is een schijf die bestaat uit vijf voedingsvakken van ongelijke grootte. Van de voedingsmiddelen uit de grootste voedingsvakken moet je het meeste eten. De grootste voedingsvakken zijn de vakken groente en fruit (samen een vak) en volkoren producten (een vak).
Van de voedingsmiddelen uit de kleinste voedingsvakken moet je het minste eten. De kleinste voedingsvakken zijn de vakken oliën en vetten (samen een vak) en dierlijke producten, zoals melkproducten, vlees en vis (samen een vak). Verder wordt nog aangegeven om dagelijks te bewegen, om veilig het voedsel te bereiden, matig te zijn met verzadigd vet en gevarieerd te eten. Wanneer je eet volgens de schijf van vijf mag een volwassene tussen de 20 en 70 jaar het volgende eten:

  • 2 stuks fruit (200 gram)
  • 4 opscheplepels groente (200 gram)
  • 4 gekookte aardappels ter grootte van een kippenei of 4 opscheplepels gekookte volkoren pasta, of zilvervliesrijst (200 gram)
  • 5-7 sneetjes volkoren brood met besmering van halvarine
  • 1,5 plak kaas (30 gram)
  • 0,5 liter magere, of halfvolle melkproducten
  • 100 tot 125 gram mager vlees, vis en vleeswaren, met bij voorkeur minimaal twee keer per week vette vis
  • 15 gram (1,5 eetlepel) margarine, olie en totaal 30 gram halvarine (voor op het brood)
  • 1,5 tot 2 liter vocht

Door alleen bovenstaande voedingsmiddelen te gebruiken en dagelijks minimaal 60 minuten te bewegen, val je eenvoudig een halve tot een kilo per week af.

De voedselpiramide van Walter Willet
De voedselpiramide bestaat net als de schijf van vijf uit verschillende vakken van verschillende grootte. De basis van de voedselpiramide van Willet is bewegen en goed op je gewicht te letten. In de voedselpiramide is bewegen een belangrijk onderdeel, de basis van de piramide. Veel groente en fruit eten en kiezen voor volkoren producten en gezonde oliën vormen de volgende drie vakken. Van deze vakken moet je veel gebruiken. Het vak vis, gevogelte en eieren en het vak noten en zaden vormen de volgende vakken en mag je minder gebruiken. Melk en melkproducten moeten dagelijks gegeten worden in kleine hoeveelheden. Witte pasta en rijst, aardappelen, (bewerkt) rood vlees, boter, zout, suiker, snoep en frisdrank worden ontraden om te eten. Daarnaast wordt in de voedselpiramide om dagelijks extra vitamine D te slikken en matig alcohol te drinken.

Makkelijk afvallen met een aantal simpele regels
Afvallen wordt een stuk eenvoudiger als je jezelf aan een aantal simpele voedingsregels van de voedingspiramide houdt. Door deze voedingsregels weet je zeer duidelijk wat je dagelijks wel moet eten en moet doen en wat je absoluut niet mag eten. Hieronder worden de verschillende regels gegeven die afvallen een stuk makkelijker maken:

Beweeg dagelijks extra minimaal 60 minuten op een matige intensiteit
Door dagelijks extra 60 minuten te bewegen op een matige intensiteit verbrand je wekelijks extra 3000 tot 3500 calorieën. Als je verder je voedingspatroon hetzelfde houdt, val je met alleen bewegen al een halve kilo per week af.

Eet dagelijks 4 stuks fruit en 300 gram groente
Groente en fruit leveren weinig calorieën, maar veel vocht en vitamines. Groente en fruit geven je lang een vol gevoel, waardoor je niet gaat snoepen. Probeer voor elke maaltijd die je eet minimaal 1 stuks fruit en/of groente te eten. Hierdoor is eetlust al een stuk afgenomen, waardoor je minder snoept.

Eet geen (toegevoegd) zout
Door producten eten waar zout aan toegevoegd is, kun je een heleboel ongezonde producten niet eten. Aan bijvoorbeeld sauzen, chips, borrelnoten, frikandellen, kroketten en andere snacks is zout toegevoegd. Deze producten bevatten veel calorieën.

Eet geen witte bloem en suiker
Witte bloem en suiker laten je bloedglucosespiegel snel stijgen. Als reactie op de snel stijgende bloedglucosespiegel komt er veel insuline vrij. Insuline zorgt ervoor dat glucose vanuit het bloed de cel in kan. Ook zorgt insuline ervoor dat vet wordt gemaakt. Door dalende bloedglucosespiegel, krijg je weer snel honger. Eet dus alleen volkoren producten en geen producten met witte bloem en suiker, zoals wit brood, snoep en frisdrank. Door alleen al frisdrank uit je voedingspatroon te schrappen, kun je twaalf kilo in een jaar afvallen.

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

Gratis boek over de bouw en werking van het menselijk lichaam

Stappenplan voor een gezonder, slanker en sterker lichaam. Afvallen en sterker worden

De kracht van discipline en doorzettingsvermogen; discipline zorgt voor succes

18 bespaartips en een passief inkomen opbouwen

Bronnen:

www.voedingscentrum.nl
en.wikipedia.org

Afvallen, vetverbranding en bewegen

Mensen die willen afvallen, doen er goed aan om voldoende te bewegen. Het bewegen maakt het afvallen makkelijker. Ook blijft de spiermassa beter behouden, de kans op jojoën neemt dan af. Een mythe bij afvallen door bewegen, is dat op een lage intensiteit gesport moet worden om af te vallen. Om deze mythe te ontkrachten komen de volgende zaken aan bod: energiebalans en -verbruik, inspanningsintensiteit en vetverbranding en fitheid. Lokaal vet verbranden is een andere mythe die ontkracht wordt. Lees meer…

Lees ook:

Loop geen inkomsten mis, schrijf over hobby, werk of studie en verdien extra inkomsten!

7 tips om je kind beter te laten eten

De kracht van discipline en doorzettingsvermogen; discipline zorgt voor succes

Gratis boek over de bouw en werking van het menselijk lichaam

Wat zijn vetten? Functies van vetten